糖尿病:運動

血糖値を下げる運動を効果的に行うにはどうすれば良い


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血糖値を下げる運動の効果

食事療法に運動療法の組み合わせは、血糖値を下げる最強の組み合わせ、血糖値を下げる最短ルートです。

どちらかを頑張るのではなく、できる限り両方を行うようにしましょう。

食事療法と運動療法はセット

「運動しているから少しなら食べ過ぎても良いや」と考えるのは禁物。血糖値をより確実にコントロールするには、食事療法だけではなく、運動療法も並行して行うのが理想的です。

食べ過ぎてしまうと、せっかくの運動効果も半減してしまいます。2つの治療を同時に行うことで治療効果が高くなります。できる限りセットで行いましょう。

運動すると食生活を改善しやすい

脂っこいものがやめられずに血糖値が高くなっている場合でも、運動を始めると自然に食生活が改善されます。
米国テキサス大学の研究で、運動が習慣化すると、揚げ物やお菓子、炭酸飲料などを好まなくなることが判明しています。高カロリーフードを自然に避け、脂肪率が低い肉や野菜、果物などヘルシー食材を選ぶ頻度が高まる結果が出ました。

「脳内のドーパミンなど神経伝達物質の活動が活発になったことで、高脂肪食材や動物性食品の嗜好が減ったのでは?」と専門家も指摘しています。

運動すると食欲も自然に落ちる

ついうっかり食べ過ぎてしまう方にも運動療法は有効です。運動はドカ食いを自然に予防する効果があります。

身体を動かすと食欲が強くなるホルモン「グレリン」の分泌量が減り、食欲をセーブするホルモン「ペプチドYY」が多く放出され、自然に食欲を抑えることができます。

強烈な食欲を理性で抑えるのは至難の業。運動を行うとストレスなく食欲にブレーキをかけることが可能です。

運動は血糖値を下げる魔法の薬

健康寿命を伸ばすのに欠かせない運動は、専門家からも“魔法の薬”と評価され、血糖値コントロールにも嬉しい効果がたくさんあります。

血糖値が高くなるのは、血液中のブドウ糖が溢れかえっているから。運動するとブドウ糖がすぐに消費される結果、血糖値を下げることができます。

運動でインスリン抵抗性の改善

運動を継続して行うと、インスリンが効きやすい体質に改善される長期的な効果も発揮されます。

有酸素運動や筋トレで筋肉が増えるとインスリンの効果が高まり、血糖値を下げる力が強くなります。インスリンの働きが衰えることも糖尿病発病のきっかけになるため、運動療法を続けて血糖値調整機能を取り戻しましょう。

インスリンがしっかり働けば血中のブドウ糖が調整されやすくなり、血糖値をコントロールしやすくなります。

減量すると血糖値も下がる

太っていると筋肉中の毛細血管にあるインスリン受容体の働きが低下し、インスリンが効きにくくなってブドウ糖の取り込み障害も発生します。

運動を続けると、もちろん体重も減ります。肥満体型の場合、体重が5%以上減るだけでも血糖値が下がり糖尿病の病態を改善できます。

減量するとインスリン抵抗性も改善されるので、積極的に身体を動かし内臓や肝臓に溜まった脂肪を燃焼させましょう。痩せると身体を動かしやすくなり、より運動しやすい体質になります。

運動でHbA1cが0.7ポイントも下がる

血糖値が高くなると、ヘモグロビンに結合するブドウ糖の量が多くなります。HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)はヘモグロビンの糖化レベルを調べることで、過去1~2ヶ月の平均的な血糖の状態を表す指標。

ハーバード大学の研究によって、糖尿病治療を受けている患者さんは運動によって0.7ポイントもHbA1cを改善できることが分かりました。

~HbA1cの判定目安(NGSP)~

  • 5.6%未満 → 正常型
  • 5.6~5.9% → 要注意
  • 6.0~6.4% → 糖尿病が否定できない予備軍
  • 6.5%以上 → 糖尿病型


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運動で動脈硬化を予防・改善

運動によって増えた血液中の善玉コレステロールは、血管の壁に溜まった悪玉コレステロールを回収し、動脈硬化の進行を食い止める作用が期待できます。

血糖値が高くなると予備軍の段階から血管がボロボロになり動脈硬化のリスクが高まるので、糖尿病発病前から運動療法を始めることが大切です。

運動は腎臓の合併症対策にも有効

糖尿病腎症は糖尿病の3大合併症のひとつに数えられます。運動は腎臓機能を改善する効果も期待できます。

慢性の腎臓病になると運動も制限されることがありますが、軽度のうちに適度な運動をすると、腎臓の血管を広げ腎臓の負担を軽くすることができます。

腎臓機能を強化するためにも、手遅れにならないうちに運動療法に取り組むことが理想的です。

1時間歩くと脳梗塞のリスクが30%も減少

糖尿病の3大合併症以外に第4の合併症と言われる脳梗塞も、毎日1時間歩くことで死亡リスクが30%近く減少します。


脳卒中の中でも、日本人は特に脳梗塞のリスクが高く、年間7万人以上がこの病気で死亡しており、死亡率が高い3大疾病の1つとしても知られています。

脳梗塞は命が助かっても、高確率で運動機能や言語機能などに障害が残る恐ろしい病気であることを再認識しましょう。

運動は心臓病の発症リスクを40%も減少

糖尿病になると、不整脈や狭心症、心筋梗塞など心臓病を起こしやすくなるので、循環器内科の定期受診も欠かせません。

運動はこういった心臓病のリスクも低減。1週間に4時間以上歩くだけで、心臓病発症リスクが40%減少したデータもあります。症状が軽いうちに取り掛かることがポイントです。

運動は血圧や中性脂肪を下げ生活習慣病を予防

血糖値が高くなると、血圧や中性脂肪も上がり他の生活習慣病リスクも上昇させてしまいます。

運動には、血糖値だけではなく、血圧や中性脂肪など他のリスク要因を下げる効果もあるので、相乗効果から他の生活習慣病リスクも下げる効果も望めます。

運動で加齢や運動不足による筋萎縮を解消

長年の運動不足による筋萎縮の解消にも運動が有効になります。運動不足で衰えてしまった筋肉は運動で回復させましょう。

加齢による筋萎縮にも効果があります(20代以降筋肉量は減少)。ブドウ糖をもっとも多く取り込む器官は筋肉です。意識して鍛えることが大切です。

2種類の血糖値を下げる運動

血糖値を下げる運動は有酸素運動と筋肉トレーニングの2種類があり、それぞれ血糖値に働きかける内容が違います。

有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせることで最大限の効果を引き出すことができます。
水中ウォーキングや太極拳は有酸素運動と筋力トレを兼ね備えた理想的な運動の1つです。

血糖値を下げる有酸素運動

有酸素運動を行い全身に十分に酸素を取り込むと、筋肉の血流が増えて細胞の中に取り込まれるブドウ糖の量も増加します。

その結果インスリンの効果が高まり、血糖値を下げることができます。有酸素運動の例は以下です。

ウォーキングやジョギング、自転車、水泳、ラジオ体操、ヨガなど

血糖値を下げる筋力トレーニング

筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけ筋肉を増やすと、インスリン抵抗性が改善されて血糖値も下がります。

カリフォルニア大学の研究でも、体重に対する筋肉量の比率が10%増加するごとにインスリン抵抗性も指標値も14%、プレ糖尿病の発症リスクも23%ダウンする結果が出ています。

筋力トレーニングは、筋肉が集中している下半身を中心に鍛えると効率の良いトレーニングになります。

筋肉を使うと血液中のブドウ糖や脂肪酸がエネルギーとして積極的に活用されます。筋力トレーニングになる運動の例は以下です。

スクワット、ふくらはぎ筋トレ、ダンベル、ステップ運動、ゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動、かかと落とし、階段の上り下り。

運動できない場合の対処法

毎日仕事や家事で忙しい生活を送っていると、たとえ30分でも運動のためにまとまった時間を確保することは簡単ではありません。

もしすぐに運動療法に取りかかれない場合、毎日の身体活動量を増やすことからトライしてみて下さい。買い物や通勤、通学、掃除や洗濯など、普段の生活で消費されるエネルギーを増やすことでも血糖値を下げる効果があります。

~身体活動量を増やす工夫~

  • エスカレーターやエレベーターを頼らず階段を使う
  • ひと駅前で降りて歩く
  • 自転車で通勤、通学

血糖値を下げる運動療法の注意点

血糖値を下げるために運動療法は不可避です。かといってむしゃらに行えば良い結果になるとはいえません。せっかくの努力がが逆効果にならないようにしましょう。

運動は脈拍数も参考に

血糖値を下げる運動の強度は「ややきつい」と感じる程度がベストです。1分間に何回心臓が拍動するのか、脈拍数も参考にして下さい。

身体にハードすぎる運動は内臓の負担にもなるので、安全のため自分の脈拍数を測りながら運動すると安心です。

脈拍数の目安:(220 – 年齢)×0.5=運動の時に目安にする脈拍数(回/分)

運動療法の頻度とタイミング

運動療法は、毎日行うのが理想的で、1回につき20分から60分程度、1週間に合計150分以上の運動が目安になります。

少なくとも週に3日は続けるのが理想的。運動効果は3日で切れるので、週に1回、週末だけの運動では血糖値対策として少し足りません。

食後5分以内の運動の効果

血糖値を下げる運動を行う時間帯は、いつでも構いません。ただし、食後高血糖がある場合、血糖値の上昇ピークを迎える食後1時間~2時間が運動のタイミングとして最適です。

血液中に糖が多く混ざるタイミングを狙って身体を動かすとブドウ糖が多く消費され、血糖値の急上昇をセーブできます。

屈伸運動など食後5分以内の簡単なエクササイズでも効果的と金スマでも紹介されました。

運動の禁止、制限が必要なケース

体調が悪い時の無理は禁物です。妊娠糖尿病の対策として行おうと考えている妊婦さんもハードな運動はもちろん避ける必要があります。

また、インスリンやSU薬で治療を行っている方は、低血糖の発作が出ることがあります。薬物治療中は運動後6~12時間経過する頃、低血糖の発作が出やすいので、警戒しておきましょう。

発作を防ぐためには、運動前の軽食、ブドウ糖などを持ち歩く対策も重要です。家庭用の血糖値自己測定器があると、安全に運動することができます。運動前に血糖値が100mg/dl未満なら、果物や軽食を食べて低血糖を予防した方が良いでしょう。

~運動を禁止or制限した方が良いケース~

  • 血糖値が異常に上昇している時(空腹時血糖値≧250mg/dl)
  • 尿ケトン体が中程度以上の陽性
  • インフルエンザなど感染症にかかっている時
  • 脱水状態
  • ケトーシス
  • 自律神経障害が進んでいる時
  • 網膜症が進んでいる時(眼底出血がある)
  • 腎臓や肺の病気が進んでいる時
  • 足に進行した潰瘍や壊疽がある時
  • 心筋梗塞など重い心臓病がある時
  • 骨や関節の病気がある時


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血糖値を下げる運動をサポート

血糖値を下げるための運動療法はウォーキングなど簡単なもので構わないので、いつでも始めることができます。ただ、「あると便利!」なアイテムもいくつかあるので、参考になれば幸いです。

低血糖も予防できる血糖値自己測定器

血糖値の自己測定器があると、運動に適しているコンディションかどうかチェックする目安としても自己測定は役立ちます。

運動前後に測定することで運動の効き目を確認することもできるので、モチベーションの維持にも繋がります。NHKの「ためしてガッテン」でも、「自己測定を行うだけで血糖値が下がる!」と度々特集が組まれています。

なかでも当社エイコンの測定器はコスパも最高、品質も世界トップクラス。安いので何度も気軽に測定することができます。運動療法を力強く後押しするサポートアイテムになるはずです。

~運動療法に向いているエイコンの測定器~

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  • ほぼ無痛(針の太さは極細30G、針の刺さる深さも11段階で調節可能、柔軟性を重視したバネを穿刺器に採用)

モチベーション維持にサプリは有効

運動療法はやる気になることがとても大事です。挫折しやすい停滞期を乗り越えるためにも、最小限の努力で最大限の効果を得られるサプリが役立ちます。

疲労回復に役立つアルギニンやシトルリンは血流改善効果が高く、運動パフォーマンスを向上させる必須のサプリです。

シトルリンの1日摂取目安は800mg。食品に換算するとキュウリを56本以上、メロンも丸ごと1個以上と食事で摂るには無理な数値です。

当社の売れ筋サプリ、ドクターズチョイス アルギニ5000シトルリン2000プラスL-アルギニン5000プラスで効率良く補いましょう。

足に合っている靴

血糖値が高いと足の神経に障害が出ることが多く、合併症が起きやすくなります。運動の時に履く靴も、デザインより“履きやすさ”を重視しましょう。

壊疽が進み足を切断する最悪の事態に陥らないよう、毎日足をじっくり観察し、できるだけ負担がかからない靴を準備することが大切です。感染症にそなえ、清潔にすることもポイントの1つ。

歩数計を持つだけで27%も歩数が増える

糖尿病対策のウォーキングは1日1万歩が必要です。歩数計があると運動量の目安になります。歩数計を持つだけで27%も歩数が増えるという報告もあります。

脈拍数や運動強度、カロリー消費量など毎日の運動の情報をチェックできるスマホアプリも続けるひとつの楽しさになるため、おすすめできます。

筋肉量も測定できる体重計

筋肉量も測定できる体重計があると、数値で変化をチェックすることができるので、励みになります。体脂肪率分かれば筋肉量を算出できる計算式もあるので、参考にして下さい。

~体脂肪率から筋肉率を算出する計算式~

  1. 体重(kg)×体脂肪率=体脂肪量(kg)
  2. 体重(kg)-体脂肪量(kg)=骨・内臓・筋肉量(kg)
  3. 骨・内臓・筋肉量(kg)÷2=筋肉量(kg)
  4. 筋肉量(kg)÷体重(kg)×100=筋肉率(%)
この記事の監修ドクター
自然療法医 ヴェロニカ・スコッツ先生
アメリカ、カナダ、ブラジルの3カ国で認定された国際免許を取得している自然療法専門医。
スコッツ先生のプロフィール
https://gluco-help.com/media/lose-weight-diabetes27/


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