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HbA1c【 ヘモグロビンA1c 】の数値を下げる実践的な方法とは

HbA1c数値を下げるには

HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値を実践的に下げる方法をお伝えします。
多くの方が意外に感じるであろうNHKで放送されたおすすめの方法もご案内します。

HbA1cの数値は、検査直前が影響する空腹時血糖値とは異なり、過去1~2ヶ月の血糖値の状態が反映されます。
特徴を理解し長期スパンで血糖値をコントロールしましょう。

加齢も血糖値が上がる原因のひとつです。
年齢を重ねるにつれて直前対策もきかなくなるので、平均値を下げる努力が必要です。

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HbA1cの数値で糖尿病リスクが判明

健康診断で検査する空腹時血糖値の数値だけでは、隠れ糖尿病を見つけることが難しいのですが、検査前1~2ヶ月間の血糖値の状態を知ることができるHbA1cは、血糖値の異常を見つけるために欠かせない指標です。

HbA1cの数値で日頃の状況が医師には分かる


空腹時血糖値は、健康診断の直前に食事制限をすると良好な数値になることもあります。

しかし、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値を調べると、「直前だけが違う」と医療機関で測定すれば医者に分かります。

検査当日、しかも絶食状態の数値しか切り取ることができない空腹時血糖値と異なり、HbA1cの数値は直近1~2ヶ月の血糖値の平均がそのまま反映されるからです。

毎日地道に努力をしている方は、前日に多少食べ過ぎても数値が急激に上がることはありません。ところが常日頃から不摂生をしていると、HbA1cの数値に真の姿が浮かび上がります。

空腹時血糖値が正常なのにHbA1cの数値が高いのは

血糖値を意識してまじめに食事制限をがんばっていても、HbA1cの数値が上がっていることがあります。空腹時血糖値が正常でもHbA1cの数値が高い場合、食後高血糖が起きている可能性が高くなります。

ご飯を食べたあとは多少血糖値が上がるのが普通ですが、一気に上昇してしまうパターンや2時間経っても数値が下がらないパターンもあります。

こういった異常は、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値をチェックしなければ分かりません。

HbA1cに加え、甘い飲み物を飲んでから血糖値を測定する75g経口ブドウ糖負荷試験で食後高血糖が起きていないか確かめる必要があります。

HbA1cの数値は1~2ヶ月平均の数値


HbA1cはヘモグロビンがどのくらい糖と結びついているのかを割合で表現する指標です。

ヘモグロビンはおよそ120日間ある赤血球の寿命が尽きるまで元に戻らないので、1~2ヶ月の長い期間の血糖変動を把握することができます。

「昨日は食べ過ぎてしまったから」は通用しません。普段から血糖値が高いとHbA1cの数値も高くなり、低ければHbA1cの数値も低くなります。

HbA1cの数値が高ければ1~2ヶ月の間高血糖状態が続いている証拠です。早急に手を打つ必要があります。

HbA1cの基準になる数値は

糖尿病を確定するためには他の検査や問診の結果も踏まえなければいけませんが、HbA1cの数値が5%台なら正常範囲です。

6.2%以上(NSGP値)を記録したら、空腹時血糖値が正常の範囲内でも糖尿病予備軍です。75g経口ブドウ糖負荷試験を受ける必要があります。

6.9%になると、本格的な治療を開始しなければいけないゾーン。そして8.4%以上になると糖尿病でも進んでしまっていると判断できます。

HbA1c数値が高ければすぐに対策が必要

HbA1cの数値が高いまま放置しても、すぐ症状が現れるわけではありません。
そうなると予備軍の段階に突入しているにも関わらず、ずるずると再検査を先延ばしにしてしまうこともあります。

HbA1cの数値が高いということは、血糖値が慢性的に高いパターンか、食後高血糖が起こっているパターンのどちらかになります。

どちらの症状も糖尿病発症までのカウントダウンは始まっているので、密かに進行する病状についても把握しておく必要があります。

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HbA1c数値6.0%台は糖尿病予備軍


HbA1cの数値が6.0%台になると糖尿病予備軍に該当します。
ダイエットや運動を始めなければいけない段階です。

「次の再検査の結果が出てからで良いや」と楽観視する方も少なくありません。
しかし、HbA1cの数値が6.0~6.9%のまま放置すると、数年以内には確実に7.0%台まで高くなります。

6.0%台ならサプリメントで血糖をコントロールすることが大きく期待できる段階です。効果が確かなサプリも検討しましょう。

糖尿病になってもすぐに頑張れば薬や注射療法を回避できる可能性はありますが、何も手を打たずライフスタイルも変えなければ進行する一方です。

毎月通院して血糖値を調べ、悪化していないか確かめる必要があります。

再検査が半年~1年先になると、一気に病状が進行しインスリン注射を打たなければならない事態になる可能性もあります。

HbA1c数値7.0%台になると合併症も進行


HbA1c数値7.0%になると、糖尿病はもちろん合併症のことも心配しなければいけません。
心筋梗塞や脳梗塞、がん、足の壊疽、EDなど、おそろしい合併症がじわじわと進行する段階です。
ストレスによる若年齢層のEDが増えていますが、血糖値の問題も無関係ではありません。

40代でEDになり夫婦関係がギクシャクすることがないよう、できるだけ早く行動することが重要です。

HbA1c数値7.0%をオーバーすると、もはや食事だけ気をつけていても血糖値を改善するのは難しくなります。

いつ網膜症を発症してもおかしくない状況なので、月に1度の内科に加え、年に1回は眼科で精密検査を受ける必要もあります。

網膜症が進行して失明すると、視力はもう二度と戻りません。
血糖値も引き返せないところまで高くなると後戻りできなくなるので、何が何でも7.0%台で踏ん張る気持ちが重要です。

合併症のリスクが8.0~9.0%で更に高くなる

HbA1c数値が8.0%以上になると、いつ合併症を発症してもおかしくありません。

大体5年前後で足が痺れ始め、感覚の麻痺や激痛も引き起こされます。

10年近く経つと視力も一気に低下し失明の危機が迫ります。
糖尿病が原因で失明する方は毎年3,500人以上に及びます。

決して他人事ではありません。

10年以上経過すると腎不全は不可避です。
現在でも年間1万4,000名以上、糖尿病が原因で人工透析をはじめています。
人工透析は本当に過酷な治療ですが、治療を受けないと2週間後には死亡するので選択肢はありません。

透析をしてもその後の生存率は低く、約半数の患者さんは4年で死亡してしまいます。
その間、心筋梗塞や脳梗塞、足の壊疽や癌の恐怖も絶え間なく襲い続けます。

HbA1c数値10%だと正常値に戻れない


HbA1cの数値が10%台になると、「HbA1cは高いのに空腹時血糖値は低い」ということは、ほとんどなくなります。

HbA1c10%を記録するレベルは平均血糖も240mg/dlになり、慢性的に血糖値が高い状態です。この状態が続くといくら薬や注射を使っても引き返すことはできません。

治療によってHbA1cの数値は下げることはできる可能性はありますが、合併症も相当進行している状態です。
HbA1cの数値は段階を追って確実に上がります。

危険サインがでる前に正常な状態を維持するアクションを起こすことが大切です。

HbA1cの数値を下げる対策で糖尿病を回避

HbA1cの数値を下げる方法は色々ありますが、思い出した時だけ頑張るのではなく、毎日実践することが大切です。
日々継続し糖尿病や合併症発症を予防しましょう。

継続は力なり!HbA1c数値を下げる対策は続けることが大切

HbA1cの数値は空腹時血糖値とは異なり、検査直前だけ奮闘しても意味がありません。
毎日の地道な対策を継続することでしか数値を下げることができません。そのため、無理のないよう、達成しやすい目標を設定することも重要です。

また、HbA1cの数値を下げるための対策方法はなにか1つだけ実践するのではなく、総合的に働きかけることが大切です。
ライフスタイルを全面的に改善する覚悟をすることが、血糖値対策の第一歩です。

有酸素運動でHbA1cの数値が下がる


きちんと運動すれば、HbA1cの数値も下がりやすくなります。
肥満も血糖値の問題と密接に結びついているので、太りすぎを解消するためにも運動は欠かせません。
無酸素運動よりも、ウォーキングなど有酸素運動が効果的です。1日15分から30分程度身体を動かしましょう。

1日2回、週3日程度の運動で構いません。身体を動かす癖をつけることが大切です。
歩数の目標は1日1万歩です。まとめて運動する時間がない方は通勤時間や昼休みも利用して歩数を稼ぎましょう。

「いつか時間に余裕ができたら」と先延ばしするうちにHbA1c値はどんどん上がります。
早起きして1駅前から歩くなど工夫が必要です。
本格的なスポーツジムに入会しなくても、時間を見つけて運動する時間を増やすことは可能です。

高血糖にならないための食事のコツ




HbA1cの数値を下げるための食事制限では、食べないダイエットは通用しません。
そもそも絶食状態で食べると食後高血糖になりやすいので、断食系の食事療法よりこまめに食べるアプローチの方が有効です。

1回の食事量やカロリーを抑え、1日3~5食に分けて食べる方法もおすすめ。
甘いものや油分を控え、腹八分目の食事にして食べる順番を変えると満足度に大きな差が出ます。

空腹状態でご飯やオカズから食べてしまうとつい食べすぎてしまいますから、野菜などローカロリーのものから箸をつけるとタンパク質や炭水化物、糖質のトータル摂取量が少なくても満足しやすくなります。

血糖値を上げやすくする食べ物を控え、下げる効果が高い食材、飲み物を積極的に選ぶ対策も効果的です。食事制限は頭脳戦で制しましょう。

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食事制限ではご褒美も必要


HbA1cを下げるための食事制限では、ストイックになりすぎないよう注意しましょう。

例えば、HbA1cを下げるために理想的な献立は、野菜中心のヘルシーなもの。
タラとブロッコリーの炒め物や湯豆腐、鶏肉のササミ料理もオススメです。

ただ、時に血糖値が上がりやすい洋食やファーストフードがどうしても食べたくなる時もあります。

ハンバーガーも要注意フードの1つです

HbA1c値を下げるためにできるだけ減らしたい糖分や炭水化物、食用油の量が多く含まれます。
たった1個食べただけでも400~500kcal前後のカロリーを摂取することになります。

中にはハンバーガー単品で800kcal近くある種類も。
セットのポテトや飲み物のカロリー、油分を考えるとめまいがしそうな数値です。
比較的カロリーが少ない種類を月に一度、半年に一度のご褒美として食べるなど、アメとムチを使い分けることも大切です。

サプリやお茶で食事制限のストレスが激減

普段の食事はもちろん、ご褒美として血糖値が上がりやすい好物を食べる時は、サプリメントやお茶もおおいに活用しましょう。

弊社でも血糖コントロールに効く健康食品をたくさん扱っていますが、血糖値の変動の仕方に合わせて使い分けると食事制限のストレスを大幅に軽減できます。

・ドクターズチョイス グルコサポート(120粒5,760円)
インスリンの働きをサポートするマグネシウムや亜鉛、抗酸化成分など、血糖コントロールのための栄養を凝縮。

臨床実験によって信頼性が認められた3つの特許成分も配合されています。

・ドクターズチョイス フェーズ2プラス(90粒5,480円)
食後高血糖になりやすい方に特にオススメ。炭水化物をブロックする成分、糖と脂質の代謝促進成分、食欲を抑える成分と3拍子揃っているサプリメントです。
飲んだ時と飲まない時の食後血糖値の差が明らかに違うと評判です。
インスリン治療中に飲むと血糖値が下がりすぎることもあるので、注意が必要なほど効きます。

・ドクターズチョイス マイタケオール(90粒4,860円)
数々の臨床テストで高血糖、高血圧、高脂血、メタボリックシンドロームに効くと実証されたマイタケの有効成分が入っています。
インスリン抵抗性をしっかり改善する実力があるため、血糖値とHbA1cを下げるために役立ちます。

・ドクターズチョイス グルコティー(60回3,480円)
糖の吸収をブロックし、血糖値を健常な値に近づけてくれるギムネマ、食物インスリンと絶賛されるニガウリなど、血糖コントロールに優れた5大ハーブを配合。
アメリカ糖尿病学会が血糖値を下げる効果があると立証したシナモンも入っています。

・ドクターズチョイス プレミアムスーパーフード(192g 30回分 4,800円)
食前に1杯飲むだけで血糖値が急上昇しにくくなるお助けドリンク。
シナモンやミルクシスルなど糖尿病の進行を遅らせる10種類のスーパーフードが凝縮されています。

薬膳レベルのスーパーフードがパウダー状になっているので、野菜不足を手軽に補うことができます。

NHKが検証!HbA1cの数値を下げる意外な方法

血糖値の数値を測定するだけでHbA1cの数値を改善する効果があることが、NHKの有名テレビ番組の中で実証されました。

家庭用血糖値測定器を使って測る方法は食事や運動、薬に次ぐ第4の治療法として注目を集め、実践する方が増えています。

NHKのガッテンでも紹介された測るだけのHbA1c対策


血糖値やHbA1cの数値は自宅でも測定することが可能です。今注目されているのが、家庭用測定器で血糖値を測る方法。

この方法がNHKの番組で紹介されると、当社エイコンの血糖値測定器にも注文が殺到しました。
サプリやお茶と同じぐらい人気がある糖尿病対策アイテムになっています。

血糖値の問題に悩む人が急増したことから、NHKでも番組や雑誌で度々特集を組んできました。
その中で食事対策や運動対策と同じように、血糖値を測るだけで数値を改善する方法に効果があることが検証されました。

「NHKためしてガッテン 脱・糖尿病の『超』常識」、「NHKガッテン!血糖値をラク~に下げる!科学の特攻ワザ」などの雑誌でも血糖値測定器を使った対策方法がおすすめされています。

なぜ測るだけでHbA1cの数値が正常値に近づくのか

「測るだけで数値が改善するってホント?」と半信半疑の方もいらっしゃるでしょう。
もちろん、測定器はあくまでも血糖値の数値を測定するだけで、測定する行為自体には血糖値を基準値の正常値まで下げる効果はありません。

自己測定が血糖コントロールに役立つ理由はいくつかありますが、1つ目の理由は正確な変動パターンを把握できることが影響しています。
健康診断では、空腹時の血糖値の数値だけしか分かりません。

食後高血糖などの異常に気づくことができず、病状が進行してからようやく発見されるパターンになりがちです。

糖尿病や深刻な合併症を予防するためにも、こまめに測定することで自分の血糖値の動きのパターンを把握しておく必要があります。
血糖値が上がりやすい食べ物を把握し、変動のクセが分かれば、食事制限も楽になります。

ターゲットを絞り込んで摂取量を減らした方が改善効果も高く、モチベーションも上がります。
「A店よりB店のラーメンの数値の方が上がりにくい」、「ラーメンのスープも半分までなら飲める」など、食事制限の具体的に線引きをしやすくなるところも、血糖値を測るメリットです。

糖尿病対策は長期戦!モチベーションの維持にも効果的

糖尿病対策は長い道のりになるので、モチベーションを維持し続けることも重要な対策です。
特にHbA1cの数値は約2ヶ月の平均値が反映されるので、長期戦で頑張る必要があります。
手応えを感じないとやる気を失い、自暴自棄になりがちです。

モチベーションを持ち続けるためにも、小さい成功体験を積み重ねていくことが効果的です。血糖値対策はかなり地味なので、途中で「これってやる意味があるの?」と疑問を感じる時期が必ず来ます。

その点、血糖値測定器で毎日の数値を測定する習慣があれば、日々の努力が数値にも反映することを実感することができます。

また、食事制限や運動療法をさぼってしまった時も、悪くなっていく状態を数値の変動で認識することができます。

「毎日測定するのはハードルが高い」と感じる方は、約2ヶ月に1度測定するHbA1c測定器もおすすめです。当社で扱っているA1CNowは1回分たった1,980円。予約を入れる手間や待ち時間の苦痛、初診、再診の費用など通院のわずらわしさを考えず自宅で気軽に測定することができます。

糖尿病予備軍の半数以上が発病してしまう

血糖値測定器にしてもHbA1c測定器にしても、「糖尿病になってから買えば良いかな」と考えていらっしゃる方も多いでしょう。

もちろん、発病後は毎月の通院と自己測定も欠かせませんが、HbA1cの数値が正常な段階でも行動を開始する意義はおおいにあります。
健康診断でHbA1cの数値が6.0%未満でも、膵臓のβ細胞がインスリンを出す力は年齢によって衰えてしまいます。

加齢の影響で毎年2%も糖尿病リスクが上昇するため、何もしないでいるとHbA1cの数値はじわじわと高くなっていきます。
HbA1c5%台でも、数年後には半数以上が6%台に突入し、糖尿病と診断されています。

喫煙や飲酒など他の要因を抱えている方は加速的に病状が進行するので、目先の数値だけで安心してはいけません。
アラサー、アラフォー世代からできる対策に取り組むことが大切です。

HbA1cの数値が正常だとお医者さんからも強くは言われないため、血糖値の問題に無頓着になりやすいのは危険なところです。
幸い、現在は自宅用の自己測定やサプリなどセルフケアのアイテムが充実している時代です。便利なものはおおいに活用しましょう。

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この記事の監修ドクター
自然療法医 ヴェロニカ・スコッツ先生
アメリカ、カナダ、ブラジルの3カ国で認定された国際免許を取得している自然療法専門医。
スコッツ先生のプロフィール
https://gluco-help.com/media/lose-weight-diabetes27/

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