糖尿病を改善する基礎知識

弊社の商品開発チームの医師監修
Q. 糖尿病と診断されてしまいましたが、完治または改善することは可能ですか？
A. 糖尿病は一度発症すると完治しない病気です。ただし、食事療法や運動療法によって血糖を正常値に改善することは可能といわれています。

糖尿病と診断されても改善できるのか？

糖尿病と診断されて、絶望的な気持ちになっている方も多いでしょう。実際のところ、糖尿病は現代の医学において「完治しない病気」とされています。そのため、一度発症したら生涯に渡って治療を続けていかなければなりません。

しかし、糖尿病は完治できなくても、食事療法や運動療法を適切に実践していけば「改善」することは可能です。
糖尿病になると、膵臓からのインスリン分泌が正常に行われなくなったり、インスリン抵抗性によってインスリン自体の効きが悪くなったりする体質へと変化します。
これにより、血糖値が高い状態が継続して「糖尿病合併症」と呼ばれる、さまざまな病気を併発しやすくなるのです。

糖尿病合併症には、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害をはじめ、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化などがあげられます。
糖尿病治療では、これらの合併症を予防するために、主に食事や運動で「血糖コントロール」を良好に保つことが大きな課題となります。

血糖値の急上昇や高血糖の持続を予防すれば、健康な人とほとんど変わらない生活を送ることも可能でしょう。また、初期の糖尿病患者さんの場合には、血糖降下薬やインスリン注射を使わなくても、食事療法と運動療法だけで「インスリン分泌を正常な状態まで戻せる」といった例も数多く報告されているといいます。

糖尿病は、初期段階では自覚症状がないため、発見が遅れがちです。しかし、早期発見・治療を開始すれば、血糖値や膵臓の働きが改善されることも少なくありません。
「親や兄妹に糖尿病を発症した人がいる」「年齢が現在45歳以上」「肥満体質である」「運動不足である」などの項目に当てはまる人は、糖尿病リスクが高いといわれています。
大きな症状がなくても、医療機関で定期的に検査を受けるようにしてください。

また、すでに糖尿病を発症している患者さんの場合には、食べ過ぎやカロリー・糖質・脂質の過剰摂取、栄養バランスに注意して食事を摂り、ウォーキングなどの適度な運動を毎日取り入れるようにしましょう。
糖尿病を改善するために最低限必要なことは、食事療法と運動療法の2つだけです。何も難しいことは求められていません。「糖尿病と診断されたから、もう終わりだ…」などと自暴自棄にならず、正しい治療を実践して糖尿病を改善していくことが大切です。

糖尿病を改善する食事療法とは？

糖尿病を改善するためには、食事療法と運動療法が大きなポイントになると前述しましたが、どちらか一方だけを行っていても糖尿病は悪化していきます。まずは、糖尿病を改善する食事療法について詳しくみていきましょう。

糖尿病患者さんが、血糖値の急上昇を抑えて「高血糖」を改善するには、とにかくバランスの良い食生活を心がけることが大切です。具体的には、1日3食を規則正しく食べることや、摂取目安カロリーを守ること、食品やお料理の糖質量に注意することです。

また、肥満を改善・防止するためには「脂質」の摂り過ぎにも気をつけなければなりません。基本的には、日本に昔から伝わる一汁三菜の「和食」が良いとされています。
ただし、日本人が好む調味料には「味噌」「しょうゆ」など、塩分が多めのものが目立ちます。減塩タイプを選ぶなどして、塩分過多にならないよう十分注意することが大切です。

1日に30品目以上を目標として、野菜、果物、乳製品、肉、魚、きのこ、海藻などをバランスよく、おかずに加えていきましょう。糖尿病食事療法のための食品交換表を参考にしながら、自分に合ったエネルギー量の中であらゆる栄養素を摂取してください。

糖尿病患者さんが「主食」としてお米やパンを食べるときには、白米より玄米、製粉された小麦粉より全粒粉の方が、食後血糖値が上がりにくいといわれています。これは、玄米や全粒粉に含まれている食物繊維の働きによるものです。

食物繊維を多く含む食品は、腸の中でドロドロとした粘液状になり、糖質や脂質の吸収を遅らせる作用が期待されています。玄米や全粒粉をはじめ、野菜やキノコ類など「食物繊維」を豊富に含んだ食べ物を摂取するようにしましょう。
食事は、食べる順番も大切です。血糖値の急上昇を予防して糖尿病を改善するためには、これらの「食物繊維が豊富な食品」を先にお腹へ入れるようにしてください。

また、食後のデザートとしてアイスやお菓子などを食べる習慣があった人は、この機会に見直しましょう。甘いケーキなどは、糖質・脂質・カロリーばかりが高く、ビタミンやミネラルなどの栄養価は非常に低いものです。
お菓子の代わりに果物や野菜を1品増やすなど、毎食の小さな工夫を積み重ねることで糖尿病の改善につながるでしょう。

糖尿病が改善する食べ物にはどんなものがある？

糖尿病を改善するには、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる食品を積極的に摂取することが大切です。前述した「食物繊維」を豊富に含む、野菜、キノコ類などは、脂質や糖質、カロリーも低いので特におすすめです。
その他、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールや、ナッツ類のアーモンドには血糖値を下げる効果があるといわれています。

チョコレートを選ぶときには、糖質の過剰摂取を避けるためにも砂糖不使用でカカオ70%以上のものを選ぶと良いでしょう。また、ナッツ類は塩分の摂り過ぎを防ぐために「食塩不使用の素焼きタイプ」を選ぶようにしてください。

ちなみに、「たくさん食べるほど糖尿病が治る食品」は存在しません。どんな食べ物でも、1日の栄養バランスや摂取カロリーを計算しながら、適量を守って摂取する必要があります。
しかし、糖尿病の食事療法を行っていると「どうしてもお腹が空いて間食したくなる」ということもあるかもしれません。
このようなときに、糖質たっぷりのお菓子を食べてしまうのは絶対にやめてください。血糖コントロールが悪くなり、糖尿病の改善どころか確実に悪化して「命に関わる重篤な合併症」の原因となってしまいます。

もしも、どうしても間食をしたくなった場合には、カロリーがほとんどないキノコ類、海藻、こんにゃく製品などでお腹を満たすようにしてください。よく噛んでゆっくり食べることによって、脳の満腹中枢も刺激されます。

果物であれば、バナナもおすすめです。バナナは1本あたりのカロリーが86kcalなので、決して低カロリー食品ではありませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養成分を多く含んでいます。ミネラルの一種である「カリウム」は、血糖値を下げる作用があるため、糖尿病患者さんの間食には適しているといえます。
ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、「1日1本まで」としてください。

また、最近では低糖質・低カロリーのアイスやスイーツなども多くのメーカーから販売されています。糖尿病の治療を行っていても、甘いものを全て我慢することは逆にストレスを溜めてしまう可能性もあるため、このような低糖質・低カロリー食品を上手に取り入れていくのも良いでしょう。

糖尿病患者の血糖値を改善する飲み物は？

糖尿病患者さんは、日々の血糖コントロールを良好に保つことが大切です。食事だけではなく、飲み物の選び方でも血糖値は大きく変わるため、注意が必要だといわれています。
特に、甘い清涼飲料水などは糖の吸収が非常に早く、糖尿病の人の血糖コントロールを乱してしまうので、できるだけ避けるようにしましょう。
血糖値を改善する飲み物としては「牛乳」「緑茶」「コーヒー」が注目されています。

特に、コップ1杯の牛乳を朝食時に飲むと、1日の血糖コントロールに良い影響を与えるといいます。これは、カナダのトロント大学とゲルフ大学が共同で行った研究で明らかとなっており、牛乳に含まれる「乳清たんぱく質」が食後血糖値の上昇を抑えるとされています。
糖尿病患者さんの場合には、低脂質の食生活を心がけるのが一般的ですが、低脂肪や低たんぱく乳ではなく「通常の牛乳」の方が血糖上昇を抑制してくれます。

また、日本人の多くが日常的に飲んでいる緑茶は、血糖値を下げる作用とインスリン抵抗性を低下させる効果があるといわれています。ペンシルベニア州立大学農学部の研究によると、糖尿病のマウスに緑茶の抽出物を飲ませて運動させたところ、16週間後には体重が27.1%減、空腹時血糖値は17%減、腹部脂肪は36.6%減、インスリン抵抗性においては65%も減少したというのです。

これらの結果から、糖尿病治療を行っている人が緑茶を飲み、運動療法をあわせて行うと糖尿病の状態が改善することがわかりました。緑茶を飲む量は、1日8杯程度が効果的だといいます。
緑茶に含まれているカテキンやポリフェノールの一種には、高い抗酸化作用、抗炎症作用、抗血栓作用が認められており、動脈硬化などの心血管系疾患を予防しながら基礎代謝を活性化してくれるのです。

さらに、コーヒーを毎日3杯以上飲む人は糖尿病リスクが低下するといった研究結果も報告されています。しかし、詳しいメカニズムについては明らかとなっていない点も多いようです。
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」と呼ばれるポリフェノールが、インスリンの正常な分泌を促すのではないか、と考えられているようです。

糖尿病を改善するための食事療法においては、「食後血糖値をいかに急上昇させないか」という点が重要視されます。
もちろん、固形物の食事内容を見直すことも大切ですが、飲み物から摂取する栄養素や血糖値に与える作用も意識しながら、口にするものを選んでいきましょう。

サプリメントで糖尿病を改善できるって本当？

「糖尿病を少しでも改善したい」とサプリメントに頼ってしまう人がいますが、サプリメントだけで糖尿病を改善することはできません。
糖尿病治療や血糖値の改善においては、栄養バランスに考慮した食事療法と適度な運動療法が大きな柱となってきます。適切な食事療法と運動療法を実践せずに、サプリメントを飲んだからといって安心するのは危険です。

そもそも、サプリメントは薬ではありません。食事で摂取しきれなかった栄養素や成分を補うために服用するものです。そのため、血糖値を直接下げたり、インスリンの分泌を促す効果については過度に期待しない方が良いでしょう。

ただし、ここ最近の食品は土壌や海水の環境から「栄養素が減少している」といわれています。カロリー摂取量に注意しながら食事療法を行っていると、十分な栄養素が摂取できないことも少なくありません。
サプリメントはこのようなときに、「栄養摂取のサポート」として取り入れるのがおすすめです。

また、最近では青魚に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が、糖尿病をはじめさまざまな健康管理に役立つと注目されています。
これらは、n-3系不飽和脂肪酸と呼ばれており、糖尿病のリスクや中性脂肪を低下させ、血栓や動脈硬化の発生を予防することがわかりました。
しかし、DHAやEPAをサプリメントとして摂取しても、大きな効果を得られないといった研究結果も報告されているのです。

糖尿病患者さんが心血管系の疾患予防として「n-3系不飽和脂肪酸」を摂りたい場合には、サプリメントではなくサバやイワシ、アジ、サンマなどの青魚を食生活に取り入れることをおすすめします。

糖尿病を改善する運動療法とは？

糖尿病の治療では、血糖値の改善を目的として食事療法や運動療法、必要に応じて薬物療法を行う必要があります。
そのなかでも「運動療法」は、血糖コントロール、脂質代謝、インスリン抵抗性を改善する効果があるため、糖尿病治療には欠かせないものです。
運動量の目安としては、少なくとも週3～5日、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に各20～50分で、週に150分程度行うことが推奨されています。可能であれば、毎日少しずつ実践した方が糖尿病の改善には効果的です。

有酸素運動には、前述したウォーキングの他に自転車、水泳、ジョギングなども含まれます。しかし、肥満傾向がある糖尿病患者さんの場合には、急にジョギングをすると自分の体重によって膝や足関節を痛めてしまうことも珍しくありません。そのため、大きく体重がかからないような軽いウォーキングや水中運動からスタートするのがおすすめです。

また、レジスタンス運動と呼ばれる「負荷をかけて行う筋力トレーニング」も取り入れるようにすると、さらなる糖尿病改善効果が期待できます。
レジスタンス運動では、決して難しいことをする必要はありません。スクワットや腹筋、腕立て伏せ、ダンベル運動など自宅で手軽に行えるもので構わないのです。歩行が困難な高齢者でも「実践できる範囲内」で種目やセット数を設定していきましょう。

目標としては、8～10種目程度のレジスタンス運動を、10～15回を1セットとカウントして1～3セット繰り返す方法が、糖尿病治療、血糖値改善には効果的だといわれています。
最初から「できないほどの高い目標」を掲げてしまうと、毎回の運動療法後に達成感を感じられないため、挫折しやすくなります。自分のペースに合った運動量から、徐々に時間や回数を上げていきましょう。

運動療法はいつ行っても構いませんが、食後1～2時間以内に行うと食後の血糖コントロールに有効です。思わぬ怪我を防止するためにも、運動をする前と後には必ず各5分程度の準備体操と整理運動を欠かさずに行ってください。

まとめ

糖尿病は、一度発症してしまうと「完治しない病気」といわれています。しかし、適切な食事療法と運動療法を継続して実践すれば、血糖値などのあらゆる数値を改善することは可能です。
また、肥満体系の糖尿病患者さんの場合には、体重を減少させるだけでも糖尿病の悪化リスクを予防できることも明らかとなっています。

「あなたは糖尿病です」と診断されると、とんでもない事態になった気持ちになってしまいがちですが、糖尿病は日本国内だけでも1,000万人以上の人が発症しているメジャーな病気です。糖尿病予備軍を合わせると、2,000万人もの患者さんがいるといわれています。

糖尿病患者さんは、正しい食事療法と運動療法を中心に、正常な血糖値へと改善できるよう日々の努力を怠らないようにしてください。血糖値が下がったからといって、取り組みをやめてしまうと再び血糖値が上昇してしまいます。
糖尿病を患いながらも健やかに生きていくためには、強い意志を持って「食生活」や「運動習慣」の改善に取り組んでいきましょう。