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なぜ白米よりも玄米の方が血糖値が上がりにくいの?

「同じお米なのに、なぜ白米よりも玄米の方が血糖値が上がりにくいのか?」

ご存知ですか。

たしかにお米1粒1粒に含まれる
糖質の量に大きな差はありません。

しかし、白米と違い、、

精製される前の玄米には、
ビタミンやネラルなどの栄養素が詰まった胚芽や
食物繊維が豊富な糠層(果皮・種皮・糊粉層)が含まれます。

そのため、 白米(胚乳)だけで茶碗一杯(150g)にした場合と、
胚芽や糠層を含めてて茶碗一杯(150g)にした場合とでは、
その総重量に変わりはなくても、

茶碗一杯に含まれる糖質の量は55g→51gと差が出てきます。

さらに、
玄米に含まれる”食物繊維”が糖の吸収を遅らせてくれるため
白米よりも玄米のほうが血糖値が上がりにくくなります。

糖質がゆっくり吸収される食材を使えば、
糖の吸収を穏やかになり、
食後血糖値の急上昇を抑えることが可能になります。

この食材を選ぶポイントとなるのが
GI(グリセミック・インデックス)値です。

※GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを数値化したもので、言い換えれば糖が身体に吸収されるスピードです。 ブドウ糖を食べた後の血糖上昇度をGI値:100として、数値が小さくなるほど血糖の上昇が穏やかになります。つまり、血糖値を改善するためには糖の吸収を遅らせることがポイント!

炭水化物でも種類によってGI値は大きく変わる


穀類では白米(GI値:84)よりも、
玄米(GI値:55)や大麦(GI値:65)の方がGI値が低くなります。

また、パンの場合はフランスパン(GI値:93)より、
全粒粉のパン(GI値:50)のほうがGI値は低くなります。
※全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもので、殻まで粉砕しているので茶褐色です。

GI値:低 GI値:中 GI値:高
炭水化物 玄米・春雨・そば・全粒粉パン パスタ 白米・うどん・インスタントラーメン・食パン・フランスパン
野菜 レタスなどの葉もの・キノコ類・大根・カブ・ピーマン・ブロッコリー サツマイモ にんじん・かぼちゃ・じゃがいも
乳製品・菓子・果物 ナッツ類・牛乳・ヨーグルト・チーズ・バター・りんご・いちご プリン・ゼリー・アイスクリーム・パイナップル・バナナ フライドポテト・せんべい・クッキー・チョコレート

上の表を見ていただくと分かるように、
炭水化物といってもGI値には大きな差があり、
白米よりも玄米、フランスパンよりも全粒粉のパンなど、

精製度が低く食物繊維が豊富な食材のほうが
GI値が低くなる傾向にあります。

そのため、
普段の食生活でもGI値を意識するだけでも、
食後の血糖値を改善することができます。

血糖値を急上昇させない食事の仕方

「GI値が高い食品を食べると血糖値を上げてしまう。。」

とはいえ、
食生活を全て低GIにするには無理があります。

大切なのは食品同士のとり合わせです。

GI値の高い食品と食物繊維をたくさん含んでいる
GI値の低い食品をとり合わせることで、
全体のGI値を軽減できる効果が期待できます。

朝食

朝からGI値の高い食品をとってしまうと インスリンが過剰に分泌されて、 集中力が切れてしまうこともあります。

玄米・ライ麦パン・卵焼き・サラダ・りんご・ヨーグルト(加糖されてない)など、
GI値の低い食事で血糖値の上昇を抑えて
お昼までの集中力を保ちます

昼食

炭水化物の中でGI値が低いのはおそばです。 山菜そばが低GI値でおすすめですが、 それでは物足りない方は天ぷらそばやきつねそばを。

油揚げの原料となる大豆は低GIです。 ちなみに、麺類もご飯もかための方が糖の吸収が遅くなります。

おやつ

チョコレートのかわりに「おせんべい」を食べる人もいますが 「おせんべい」は、精製された米からできているので、GI値が高く血糖値を上げてしまいます。

おやつが欲しくなったときは、GI値が低いゼリーとオレンジを組み合わせて。 (加糖されているもの・人工甘味料が多く含まれているものは避ける)

夕食

ほうれん草のおひたし・肉豆腐・味噌汁・雑穀入りのご飯・焼き魚を。

ほうれん草は野菜の中でも特に低GI。また酢の物もオススメです。
また、お酢は血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

ファミレス・ファーストフード

ハンバーガーショップのフライドポテトは とてもGI値が高い食品ですので、セットのドリンクをミルクやウーロン茶にしてみましょう。

ファミリーレストランでがっつりお肉を食べたい時は、 海藻や野菜のサラダ、魚介のマリネなどを副菜としてとりましょう。

居酒屋

居酒屋ではとりあえずの品として枝豆や酢の物を注文するとり合わせを。

枝豆(塩分の摂りすぎは注意)や酢の物に箸をつけてから 他のものを食べてみても効果が期待できます。

ひと工夫で食事を楽しみながら血糖値を改善しよう!

このように、日頃私たちが口にしている食品のなかには、
意外にもGI値が高いものがありますので、
ぜひ、GI値を意識した食事方法を取り入れてみてください。

例えば、ラーメンを食べるのであればお蕎麦にしてみたり。
さらに、蕎麦の麺の代わりにモズクやしらたきなどを使います。

蕎麦の麺はもともとたんぱくで、
どちらかというと麺の味より麺つゆの味の方が強いです。
なので、モズクやシラタキの蕎麦もどきでも充分堪能できますよ。

主な食品のGI値はこちらの一覧表を参考にしてください↓
主な食品のGI値一覧表 》

何かお困りの症状やご要望、ご不明点などございましたら、
ぜひお気軽にカスタマーセンターまでご連絡ください。

今後とも、糖尿病お助け隊をよろしくお願い申し上げます。

糖尿病お助け隊は”ビューティーアンドヘルスリサーチ社”が運営しております。

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