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血糖値を下げる食べ物一覧と食べ方のポイント

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血糖値を下げる食べ物一覧

糖尿病で血糖値を下げるため、あるいは糖尿病予備軍でも生活習慣の改善が必要です。
特に食事は大きく血糖値に関係します。

糖尿病以外でも赤ちゃんのために頑張っている妊婦さんも、妊娠後に血糖値が上がってしまう場合があります。
生活習慣の改善を行うことや摂る食べ物や避けるべき食べ物は基本的に糖尿病と同じです。

同じ食事内容でも食べ方をちょっと工夫するだけで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食事による血糖値対策はダイエットとは異なり「食べる量を減らせばOK」というほど単純ではありません。
カロリーが高い食べ物や暴飲暴食はもちろん厳禁です。

食べすぎないように気をつけることが基本ですが、重要なのは「なにを食べるか」です。
カロリーは同じでも、食後の血糖値は食べ物で変わります。できるだけ正常な血糖値にしてくれる食べ物を選びましょう。

ミネラルが豊富な根菜類

血糖値が高い人の栄養バランスをチェックすると、ミネラルや食物繊維が不足している傾向があるようです。
カリウム、マンガン、クロム、亜鉛、リンなどのミネラルが不足すると、インスリンの働きに問題が生じ血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値の状態を安定させるために大切なのは、ミネラルが豊富な野菜を意識して食べることです。
ミネラル分が多く、水溶性食物繊維の含有率が高い根菜類は血糖値対策に適します。

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食物繊維も多い玉ネギ

玉ネギはミネラルや食物繊維が多く、調理しやすいのも魅力の野菜です。
インスリンの分泌をコントロールするインクレチンを増やし、インスリンの分泌を促進してくれます。


玉ねぎは1日に4分の1から2分の1個程度食べれば十分です。大量に食べる必要はありません。

食べ方は生でも加熱しても構いませんが、水溶性ビタミンは水に溶け出してしまう性質があるため、長時間水にさらしてしまうと栄養が逃げてしまいます。

血糖値のみならずアンチエイジング効果、肝機能アップ、血液サラサラ効果など、美容、健康にも効果が期待できます。

血液をサラサラにする長ネギ

におい成分の硫化アリルには血液をサラサラにする効果があります。
糖質の代謝をサポートするビタミンB1の吸収率も上げてくれます。意識して薬味で小まめに摂取するのも効果的な摂り方です。

大根は切り干し大根がよい

消化を手助けする酵素、ジアスターゼが多い大根おろしもおすすめですが、切干大根にすると、カリウムは14倍、カルシウムは23倍、鉄分も49倍近く増加します。

食物繊維も約16倍に増えるので、より糖尿病対策に向いている食材です。
噛みごたえもあるので、よく噛んで食べる習慣をつけるためにもよい食材のひとつです。

食物繊維が多いゴボウ

ゴボウの食物繊維は葉野菜より多く、100gあたり5.7gも含有しています。
しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。

水溶性食物繊維のイヌリンは血糖値を下げる働き、不溶性食物繊維のリグニンはコレステロールを減らす働きがあるため、どちらも摂取するのが理想的です。

その他、新陳代謝を促進するアミノ酸のアルギニンは精力増強にも役立つため、糖尿病の運動対策に取り組んでいる方にもピッタリです。
血糖値を下げるタンニン、インスリンを構成する亜鉛、マグネシウムも含んでいます。

中性脂肪を減少させるレンコン

血糖値を下げ、コレステロールの抑制、中性脂肪を減少させる働きがあります。脂質の過酸化予防にもなります。

水溶性食物繊維が豊富な食品
野菜類トマト・玉ねぎ・ニンニク・アボガド・人参・長ネギ・ごぼう・エシャレット
海藻類わかめ・昆布・ひじき・めかぶ・寒天
キノコ類しいたけ・まいたけ・しめじ・なめこ・えのきたけ
穀類大麦入り玄米ご飯・麦ご飯・五穀米・あわ・きび・ひえ
ネバネバ食材納豆・オクラ

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糖尿病対策に最適な葉物野菜

葉物野菜はデンプンの含有量が低く、食物繊維やミネラルが大半を占めるため、糖尿病対策に最適です。

毎日1人分以上の葉物野菜を食べている方は、少ししか口にしない方よりも14%近く2型糖尿病になりにくいことがイギリスの研究で判明されています。

栄養も豊富なケール

青汁でも多用されるケールは、キューサイの研究で食後血糖値の上昇抑制効果が検証されています。
βカロテンやビタミンC、葉酸、カルシウム、ルティンなどビタミン、ミネラルが多く栄養満点の野菜です。

その他、ルッコラの持つ辛味成分のアリルイソチオシアネートは抗酸化作用も抜群にありおすすめ出来ます。
βカロテン、ビタミンC、ビタミンEも豊富な水菜も糖尿病の対策に適しています。

種類によって効果が変わる芋類

芋類ほど血糖値との関係がややこしい野菜はありません。同じ芋類でも種類によって血糖値への影響が違います。

芋類の中でもサツマイモや里芋や山芋は、炭水化物であるデンプン質が多いため、食後血糖値を上昇させやすくする性質がある一方、ミネラルも食物繊維も多く血糖値にプラスに働く特徴も持っています。

食べ過ぎないよう注意していれば摂取しても問題ないでしょう。

芋類の代表的な存在であるじゃがいもはカロリーも高く糖質も多いので、食後血糖値が上昇するリスクを抱えています。

1週間で4回以上じゃがいもを食べる習慣がある女性は、月1回未満しか食べない女性より11%以上も高血圧になりやすくなると報告するデータさえあります。

糖質の吸収率を下げる山芋

塩分を排泄するカリウムも多く、比較的カロリーが低い特徴があります。
含有成分のムチンは、生で摂取すると腸内で他の食材を包み込み、糖質の吸収率を下げる作用があります。
膵臓ダメージを減らす働きにも期待が持てます。

高血糖が続き、肉体が疲れている時に食べると元気になる食材です。

調理法で血糖値への影響が変わるサツマイモ

サツマイモは、調理法で血糖値の上がり方に差が出る食材です。
佐賀短期大学で行われた研究で、食後血糖値の上昇が低いのはふかし芋より揚げたサツマイモだと判明しています。

蒸したサツマイモの場合、固形よりマッシュした状態の血糖値の方が上昇しにくいことも分かりました。

ふかし芋の方がカロリーを抑えることができますが、血糖値対策ではおさつチップスの方が効果的です。

低カロリーな里芋

里芋は低カロリーで血糖値を下げるビタミンB1、マグネシウム、亜鉛を含有します。
血圧や血中コレステロールを下げる水溶性食物繊維も摂れます。

低カロリー低糖質なこんにゃく芋

こんにゃく芋を原料とするこんにゃくも血糖値を下げる代表的な食材です。
しかも低カロリーで低糖質。

97%近くが水分で残り残りの3%分しかカロリーがありません。
(100gあたり5kcal)。薬効は芋類の中でも飛び抜けており、優れた整腸作用があります。

食物繊維のグルコマンナンは製造の過程で不溶性食物繊維に変化します。
大阪大学医学部が行った臨床実験で、こんにゃくを食べることでインスリン分泌量を増やすことが突き止められています。

こんにゃくと血糖値の関係は様々な機関で研究が進められており、高血糖を改善する効果は大いに期待が持てる食材です。

非デンプン質の野菜

食事による血糖値の上昇を抑えたいなら、デンプン質の野菜を控えて非デンプン質の野菜を多めに摂取することがポイント。

ハーバード大学の研究でも、非デンプン質の野菜はたくさん食べても太ることはないことが分かりました。むしろ血糖値を下げる作用があり、痩せやすい体質にも改善してくれます。

糖尿病治療薬の成分も含有するゴーヤ

苦味成分が消化管ホルモンに影響し、インスリンの分泌を促すことで高血糖・高脂肪を予防します。

含有成分のひとつである、脂溶性物質のチャランチンは糖尿病治療薬のスルフォニル尿素剤と同じような作用があるとされ、積極的に研究が進められています。

固形のゴーヤだけでなく、ジュースもおすすめの食材です。

インスリンを作るアスパラガス

パキスタンのカラチ大学で行われた研究で、高濃度アスパラガス抽出液がインスリン産出に効果を発揮することが分かりました。

ネバネバ野菜や食品

食品のネバネバ成分は食物繊維の一種です。
腸内で糖質を包み込み吸収を抑える働きがあるため、食後に血糖値が急上昇しにくくなります。

ネバネバ食材は血糖値を下げる働きだけではなく、血液をサラサラにする効果もあります。

亜鉛やマグネシウムなどが多いオクラ


積極的に食べたい食材のひとつであるオクラのネバネバ成分の正体は、食物繊維です。

食後血糖値が上昇しないよう抑える働きはもちろん、インスリンの分泌率を上げる亜鉛、マグネシウムなどのミネラル分を多く含有しています。
抗酸化作用抜群のβカロテンはレタスの3倍です。

血圧も安定させるモロヘイヤ


血糖値やコレステロールを下げ、中性脂肪を減らしてくれる糖尿病対策になる野菜です。血圧を安定させる効果も注目されています。

健康食で代表的な納豆


美容や健康に数え切れないほどの効果が謳われる食材です。調理の必要がなく、混ぜるだけでオカズになるので自炊が苦手な方にもおすすめ。

血糖値を下げるフコイダンを含むメカブ


栄養価が高く血糖値も下げてくれるフコイダンを含みます。低カロリーでありながら、血圧を下げる効果や善玉菌を増やし腸の中をキレイにする効果など機能性も抜群。

メカブのような海藻類は消化しにくいため、腹持ちの良さで食べ過ぎも防ぎます。

食物繊維の量が鍵の穀物

白米を雑穀米に変えるだけで効果的な血糖値対策になります。血糖値対策の鍵を握っているのが、穀物に含まれる食物繊維の量。

穀物から摂取する食物繊維の量が1日2.8gに満たないと、1日5.8g以上補っている人より2型糖尿病になるリスクが2倍高くなることが国内の研究で判明しています。

別の調査でも毎日穀物から食物繊維を8.1g以上補うことで、糖尿病の発症リスクを30%も低くすることができたと報告されています。

我々の主食である白米は、お茶碗1配分でたった0.5gの食物繊維しか摂取できません。

1日1食でも五穀(玄米、麦、黒米、アワ、ヒエ、キビ)などの雑穀に切り替え、食物繊維が不足しないようにしましょう。

また、アマランスなど古代穀物も役立ちます。穀物は加工精製されるプロセスで食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルの大半を失ってしまいます。

貴重な栄養を逃さないためには、大麦や玄米などできるだけ精製度の低い穀物を選ぶことが大切です。

糖尿病の予防に大麦

糖尿病、生活習慣病の予防効果で注目が集まり、コンビニでも大麦ブレンド米を使用したオニギリが売れています。

理想的な穀物全粒粉麦粉

精製された一般的な小麦粉より4倍も食物繊維の量が多く、最も理想的な穀物。食べごたえもあるため、自然にしっかり噛む力が付きます。食べ過ぎを防ぎてくれる効果もあります。

米より2倍以上の食物繊維を含む玄米

精製された白米より2倍以上の食物繊維を摂取することが可能。

タンパク質も摂れる豆類

豆類は食物繊維の含有率が高く、良質のタンパク質を補うことができます。普段食べているお米やパン、卵の半分を豆類に置き換える対策も糖尿病の発症リスクを下げる効果があります。

血糖値を安定させる大豆

大豆には血液中の脂肪を減らすサポニン、ゲニスチン、レチンが豊富に含まれます。血糖値や血圧を安定させるだけでなく、コレステロールや中性脂肪も減少させる食材です。
大豆を発酵させた納豆も血糖値を下げる代表食材になります。

糖尿病のリスクが減少するレンズ豆

栄養学の研究でもレンズ豆の消費量が多いと糖尿病のリスクも低い結果が出ています。

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丸ごといただく方が良いフルーツ

甘いフルーツはカロリーが気になるかもしれませんが、果糖には血糖値を上昇させる働きはありません。

糖質やカロリーが比較的低く、食物繊維やミネラルが多いフルーツも少なくありません。

糖尿病対策のためには皮も含め、まるごと食べるのが理想的な食べ方です。
ジュースやスムージーにしてしまうと、食物繊維の量が減ってしまう上、満腹感も得にくくなります。

ジュースは噛んで食べるより速く吸収されてしまうため、血糖値が急激に上がる原因になりかねません。
液体にしてもカロリーが減るわけではないので、丸ごといただく方が血糖値対策ではメリットが多くなります。

栄養価も優れるバナナ

バナナはインスリンの効果を高める果物。ビタミンやミネラル、食物繊維が多く、栄養価も優れています。

血糖値を下げる働きがあるカリウムの量はフルーツの中ではトップクラスで、1本(100g)あたり360mgも含有しています。

目にも良いブルーベリー

食物繊維の含有量が多く、目に良いアントシアニンも豊富に含みます。
糖尿病の3大合併症のひとつ、糖尿病網膜症を予防するためにも積極的に摂りたいフルーツです。

水溶性食物繊維を含有するパパイヤ

パパイヤが含む水溶性食物繊維はインスリンの分泌に関与します。
また、脂肪やタンパク質を分解する酵素も含み、ビタミンCもたっぷり摂ることができます。

βカロテンやリコピンは油によく溶けるため、サラダにしてオイルドレッシングと一緒に食べるとスムーズに吸収されます。

食後に血糖値を下げるお茶や飲み物

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食事内容に気をつけていても、ご飯を食べれば血糖値が上昇するのはごく自然な反応です。

血糖値対策として完璧な食事を毎食用意するのは大変ですので、食べ過ぎてしまった時や血糖値が上がりやすい食材を食べてしまった時、血糖値の上昇を抑える働きがある飲み物でフォローしましょう。

食後のお茶で糖尿病リスクが低減

血糖値を下げ、糖尿病リスクを下げる働きがある緑茶やコーヒーを毎日1~2杯飲む習慣をつけましょう。

緑茶にはカテキンや天然の抗酸化成分、ポリフェノールが多く、運動対策と組み合わせると、糖尿病を改善する効果を発揮することが分かっています。
コーヒーも抗酸化成分のクロロゲン酸が豊富で、糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあります。

朝食で牛乳を飲むメリット

牛乳を飲むタイミングは朝がベストです。
カナダのゲルフ大学とトロント大学が共同で行った研究で牛乳を朝に飲むと、その日の血糖値に良い影響を与え続けることが判明しています。

総摂取カロリーを抑えるため、牛乳を飲むのを控えている方もいらっしゃるかも知れません。実際には朝食で牛乳を飲むことで、その日1日の血糖をコントロールしやすくなります。

牛乳に含まれるタンパク質は、ゆっくり体内に取り込まれる性質があります。炭水化物の吸収スピードが遅くなり、食後の血糖値が上昇しにくくなります。

朝食で炭水化物を食べるなら、牛乳と一緒に摂取するのが賢い食べ方です。
食欲を促すグレリンが大量に分泌されるのを予防し、食欲をセーブするホルモンが出やすくなります。
セカンドミール効果で午後の食欲もセーブされます。

~朝牛乳を飲むメリット~

  • 食後の血糖値上昇が抑えられる
  • タンパク質の補給
  • 食欲がセーブされる
    (食欲を促進するグレリンの分泌を抑制し、食欲抑制ホルモンの分泌を促す効果)
  • 栄養価が高い(カルシウムやカリウム)
  • 飲むだけで良いので、忙しい時も朝食を抜かずに済む
  • 安価で入手しやすく実行しやすい
  • 心疾患や脳卒中のリスクを減少する効果

血糖値を下げる沖縄の果物ジュース

血糖値を下げる働きがある果物ジュースもおすすめです。
沖縄特産のシークヮーサーも血糖値の上昇を抑える果物です。

含有成分のノビレチンに血糖値を下げる効能が見つかり、現在各機関で研究が進められています。

福岡市中村学園大学などの研究でも、ノビチレンの作用によって血液中でインスリンが活発に働きやすくなり、血糖値や血圧が下がるのではないかと予想されています。

レシピの幅が広いお酢ドリンクもおすすめ

酢も食後の血糖値を緩やかに上昇させる働きがあります。目安は1日15ml。
飲むために開発されたお酢のドリンクも炭酸やジュースで割る飲み方など、レシピの幅が広い飲み物です。

食前に水を飲むだけで血糖値も下がる

食後に飲むことで血糖値を下げることができる飲み物も色々ありますが、水を飲むなら食前がおすすめです。

普段飲む飲み物を水に置き換えるだけでも、1日の総摂取カロリーを大幅にカットすることができます。

食前に水を飲むことで胃酸が水で薄まり、食欲をセーブしやすくなることも解明されています。
バーミンガム大学の研究でも、食事の前に毎回水を飲む習慣が血糖値対策に効果的という結論に至っています。

チョコレートが血糖値を下げる?

意外なお菓子に血糖値を下げる効果があるようです。チョコレートのカロリーはたった1カケラ(5g)でも28kcalあります。
カロリーが高い上に脂肪も多いため、チョコは糖尿病にNGと考えている方が多いと思います。

ところが、最近の研究により、チョコレートのカカオポリフェノールなどの成分に、糖尿病に良い影響を及ぼす効果があることが解明されつつあります。

イタリアのサンサウレバトレ病院で行われた実験でも、チョコレートを食べるとインスリンの働きを高めることがあることが判明しました。
特にダークチョコレートは血糖値を下げる働きが期待できます。

血糖値対策に効くチョコレートの成分

  • ココアバター:スムーズに消化されにくい脂肪分。食後血糖値が急上昇する心配がないのが特徴的。
  • 食物繊維:善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
  • ポリフェノール:抗酸化作用が高く、糖尿病が原因で引き起こされる脳内の酸化や糖化を予防します。

糖尿病になるとアルツハイマー病を発症するリスクが3~4倍以上高くなるため、認知症の発症を防ぐためにも積極的に摂取したい成分のひとつ。

アロエも血糖値の上昇を抑えるデザート

アロエにも血糖値を下げる働きがあります。
含有成分のひとつ、多糖類のアルポランを摂取するとインスリンの分泌量が増え、血糖値が下がるメカニズムがあることが分かっています。

ヨーグルトを食べる時はアロエが入っているタイプを食べましょう。アロエジュースもおすすめです。

腸のインスリンスイッチを押す食べ物


血糖値を下げる食べ物は食物繊維が多いものが大半です。

食物繊維は糖を包み込み吸収を緩やかにする作用で血糖値上昇を食い止める作用で知られていますが、最近の研究により血糖値に対する新たな働きが判明しました。

腸の状態でインスリンが出る食べ物

近年、糖尿病や血糖値の研究で注目を集めているのが、腸内から出るホルモンのインクレチンです。

人間の腸内部では食事を吸収する前からホルモンのインクレチンを分泌し、インスリンが出るよう働きかける動きがあることが分かっています。

痩せるための最新手術によってこのインクレチンを強く働かせることもできますが、腸内細菌を増やすことでもインクレチンの分泌量を増加させることは可能です。

腸内細菌を増やしてインクレチンの分泌を促し、膵臓のベータ細胞にも作用させインスリンを有利に働かせましょう。

インスリンスイッチを押す水溶性食物繊維

インクレチンの分泌量を増やす腸内細菌を増加させるためには、水溶性食物繊維をたくさん食べるだけです。

現在、糖尿病対策に効くちょい足し食材として評判になっているのが、きのこや根菜、海藻、オクラや納豆などのネバネバした食べ物です。

NHKの「試してガッテン!」でも糖尿病対策に効く食材として何度も紹介されています。
これらの食材に共通しているのは、水溶性食物繊維が他の食べ物よりも多いことです。

食事にちょい足しすることで、食後の血糖値上昇をセーブすることができます。

血糖値を下げるには食べる順番も大切

血糖値を下げる食べ物に気を付けるだけではなく、食べる順番にも注意しましょう。
同じ食材でも食べる順番で上昇の仕方が変わります。

糖尿病対策の基本は最初に野菜


一般的にはサラダ類を食事のあと食べる習慣がありますが、最初に野菜を食べると食後の血糖値が急上昇しにくくなります。

野菜に多く含まれる食物繊維を食事の最初に摂ることで、糖質がすぐに消化、吸収されないよう食物繊維が包み込み、食後血糖値が急上昇しません。

野菜の次に食べるのは魚や肉

野菜の次に食べるのは魚などのタンパク質です。
糖質を食べる前に魚など良質のタンパク質を摂取することで、インスリン分泌をサポートするインクレチンも生成されやすくなります。

メインディッシュの献立で迷った時は肉より魚を選びましょう。
日本国内で行われた調査で魚介類の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが3割以上低くなることが分かっています。

魚でも積極的に食べたいのは、アジなど脂が多い種類です。含有成分のn-3多価不飽和脂肪酸やビタミンDによって、インスリンが分泌されやすくインスリン感受性も正常になると分析されています。
カツオやマグロ、カレイ、タラなど脂が少ない魚は推奨されません。

糖質を食べるのは最後


お腹が空いている状態で炭水化物から箸をつけると食べ過ぎてしまうので、糖質の食材を食べるのは最後です。

ある程度野菜やオカズを食べたあとなので、炭水化物もほどほどの量で満足できます。

野菜ファーストの習慣をつけると次第に胃も小さくなり、大量に食べなくても満足できるようになります。

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この記事の監修ドクター

自然療法医 ヴェロニカ・スコッツ先生
ブラジルのリオグランデドスル・カトリック大学認定の自然療法専門医。
アメリカ、カナダ、ブラジルの3カ国で認定された国際免許を取得しており、専門医として自然由来のサプリメントに関する知識と精密な現代科学のデータを組み合わせて診断や治療を行っています。

自身のフィットネスインストラクターとしての16年間の経験を活かし、多くの患者が抱える肉体的な問題だけでなく、精神的な問題も含めて、自然由来のサプリメントを用いた新しい“先見的な予防医学”にも注力しています。

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