糖尿病:食事

ダイエットではカロリーだけを気にするのではなく成功は血糖値がポイント

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目次

血糖値こそダイエット成功のキーポイント

最小限の努力でダイエット効果を最大限引き出すためには、血糖値に注目しましょう。また、ダイエットや運動などを努力していても痩せないのは病気の可能性があることも頭の片隅に置いておきましょう。

ダイエットで重要なのはカロリーより血糖値

人間の身体はとても複雑です。食べる量を減らせば痩せる、カロリーを制限すればよいというのは完全な誤解です。体重の増減には血糖値が強く影響しています。

お肉を食べすぎると太るのウソ


「ダイエット中だからお肉は控えているの」このセリフをよく耳にします。

確かに脂肪分が多い肉類には警戒が必要です。しかし、脂肪は多少食べすぎても余った分は便として身体の外に排出されるため、体内に残る心配はほとんどありません。

食べると100%吸収されてしまうのが糖質。エネルギーとして使い切れなかった分は、脂肪のように排出されることはありません。余った分は中性脂肪として体内に蓄えられ、太る原因になります。

運動しても体脂肪が落ちない原因はインスリン?


運動しているのに中々痩せないなら、食生活に問題があるはずです。いくらカロリーを抑えていても、糖質の摂取量が多いと食後の血糖値が急上昇してインスリンがたくさん分泌され体重を増やしてしまいます。

運動中に出るホルモン「グルカゴン」は体脂肪を燃やしてくれますが、血糖値が上昇する時に分泌されるインスリンは真逆の働きをし、血液中を漂う糖を全身の細胞に取り込み体脂肪を増やしてしまいます。

インスリンの量が増えるほど脂肪燃焼作用は抑えられてしまうので、せっかく運動してもあまり減量効果を感じられない結果になってしまいます。

減量のコツは血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンを必要以上に分泌させないことです。

血糖値を無視したダイエットは100%失敗!「実は嘘」だった具体例をピックアップ

ダイエットの常識、と思われている情報の中には、間違っているものがたくさんあります。
痩せない理由の1つに血糖値に関する知識がないことも関係しています。

食べないダイエットは逆効果で血糖値急上昇の原因に


単純に食べるのを我慢するだけで痩せようとするのは無謀です。朝食、昼食を抜いて夕食だけ食べる減量方法があります。

しかし、空腹状態でいきなり食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され逆効果になります。

1日の総摂取カロリーは低くても、インスリンが増えるせいで身体が脂肪を分解する働きは低下してしまい全力で脂肪を合成するべく活動し始めます。ドカ食いを防ぐためにも、お腹が空きすぎないよう食事の間隔を調整することが大切です。

イスラム教徒は肥満と糖尿病が多いことで知られています。日没後にしか食事をしないラマダンという断食法によって血糖値が急激に上がることが原因と指摘する専門家もいます。

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イメージとは逆に油分は血糖値を下げる


糖質制限ダイエット中に油を抜くのは厳禁です。糖質と脂質を一緒に食べると血糖値の上昇を抑える効果があるので、パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べましょう。

お蕎麦の場合、かけそばより天ぷらそばをチョイスして天ぷらから食べるのがおすすめです。適量を守る分には油分は敵ではなく、相性抜群のパートナーです。酢も血圧や血中脂質を下げる働きがあるので、積極的に活用しましょう。

野菜ジュースとコーラ糖質の量は同じ?

「野菜ジュースは飲んでも太らない」と思われていますが、種類と飲み方によっては微妙です。牛乳1杯(200g)のカロリーは134kcal、野菜ジュースは大体100kcal以下。ところが、牛乳の糖質は少なく、9.9gしかありません。

野菜ジュースの糖質は野菜100%だと10g前後に抑えられますが、リンゴなど果物ミックスタイプだと20~30gに跳ね上がります。コーラの糖質量は22.6gなので、メーカーによってはコーラよりも糖質が多くなります。思い込みを捨て、糖質の量を1つ1つチェックしましょう。

食後のウォーキングで血糖値の上昇を抑える


食べた直後の運動は消化に悪いと思われています。ところが、血糖値やインスリンの研究によって、食後30分~1時間の運動こそ血糖値を下げ最大のダイエット効果を発揮することが分かりました。

同じ運動量でもタイミングによって脂肪を燃焼できる効果には差があります。食後に運動すると血糖値の上昇がセーブされるため、たった10分のウォーキングでも減量に効果があります。

そもそも、食後すぐに動けないほどたくさん食べてしまうことが問題です。足には筋肉が集中しているので、食後のウォーキングやスクワット、ストレッチで下半身をしっかり動かす運動をしましょう。

血糖値を下げるのになぜ糖質ダイエットは最高なの?実はNGなやり方も

1日に食べる糖質の量を減らす糖質制限ダイエットは、血糖値対策にもぴったり。ただし、やり方を間違えてしまうと逆効果になることもあり要注意です。

糖質制限ダイエットの2つの効果


糖質制限ダイエットには2つの痩せるメカニズムが組み込まれています。摂り入れる糖の摂取量を減らすと体は糖不足になります。

身体は危機と判断し中性脂肪を積極的に分解し始め、エネルギー源として利用するようになります。溜め込まれた脂肪が減ると同時に体重も減少します。

2つ目のダイエット効果は、血糖値の急上昇が抑えられることでインスリンの分泌量が減ることです。

インスリンは血液に含まれる糖を脂肪細胞に取り込むホルモンなので、インスリンの分泌量が減れば糖が脂肪細胞に取り込まれる量も減り、太りにくい体質になります。

糖質制限ダイエットは食べ物の制限が少ない

糖質制限ダイエットの魅力は、「糖質を食べすぎない」というシンプルなルールを守るだけで良い簡単なところです。

面倒なカロリー計算の必要もなく、お酒も適量なら飲むことができます。お肉やお魚、卵など普通のダイエットでは控えめにしなければいけない食材も、比較的自由に食べることができます。

食べられるもの、飲めるものが割と多く、カロリーや脂肪分を神経質に気にする必要がないので、「ストレスがなく続けやすい!」と感じるダイエット方法です。

ストレスもまた血糖値急上昇の原因になるので、イライラせずに続けやすいことはこの減量法の大きなメリットです。

極端な糖質制限は糖質不足で弊害が起こる可能性が


糖質の量を減らすと、びっくりするほど体重が減っていきます。だからといって「お米は一切食べない」など極端にならないよう注意しましょう。

糖質は過剰摂取することで肥満の原因になりますが、タンパク質や脂質と共に3大栄養素のひとつです。

極端なやり方を行ってしまうと、糖質不足に陥り無気力や倦怠感、強い眠気など不快な症状に見舞われてしま可能性があります。

糖質制限ダイエットの目的のひとつは、血糖値の急上昇を抑えることです。血糖値は食後上がるのが当然で、あくまでも上がりすぎるのが問題です。

深刻な糖質不足に陥ると、低糖質の症状が出て意識を失うこともあります。

血糖値を上げない糖質制限ダイエットのコツ

一時的に痩せても、すぐにリバウンドしてしまったら意味がありません。リバウンドを繰り返すうちに「太りやすく痩せにくい」恐怖の体質になってしまうので、無理なく長く続けられるダイエット方法を選びましょう。

1年で14kg痩せる血糖値ダイエット

血糖値に注目して糖質を制限するダイエット方法は、お昼の人気番組「ヒルナンデス」でも紹介されました。

「薬に頼らず血糖値を下げる方法」を書いた水野雅登医師も、カロリーより糖質の量を意識したダイエット方法を実践したところ、たった1年で14kgもの減量に成功したそうです。

その他、「金スマ」や「ためしてガッテン」など有名番組でも続々と血糖値ダイエットを取り上げています。

無理なく体重を落とすのに具体的な摂取量

糖質制限ダイエットでは、具体的にどれ位糖質をセーブすれば良いのかを知ることが大切です。

通常一般的に摂取する糖質は300gぐらいになります。糖質制限を行う時には、女性の場合で体重キープが目的なら110g以下、減量したいなら60g以下が目安になります。

和食の主食、白米はご飯茶碗1杯分で55.2gもの糖質があるので「炭水化物の主食は1日1回まで」と決めるルールも有効です。

「ご飯茶碗半分にして2回食べよう」など、よりストレスが少ない食べ方を工夫してみて下さい。おかゆは水分が多いほど糖質量が減るので、全かゆ(100gあたり)15.6gに対し五分かゆにすると7.8gと半分近く少なくなります。

野菜から食べるだけでダイエット効果が

同じ食事内容でも食べる順番によって血糖値の上がり方は変わってきます。減量効果抜群の食べ方は「食物繊維(野菜)→タンパク質(肉、魚)→糖質(ご飯、麺類)」の順番。

数々のダイエットブログや本でも話題になっていますが、キャベツなど野菜や海藻など食物繊維が多い食材から食べると、消化吸収が緩やかになり血糖値も急上昇しにくくなります。

その後に糖質が多い食べ物を食べても余分な糖質、脂質が吸収されにくくなります。食物繊維は噛みごたえがあるため、少量でも満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを自然に防いでくれます。

いきなりご飯や麺に飛びつかないために、間食をうまく挟んでお腹が空きすぎないよう調節することも有効な手段です。

2Lの水を飲むと血糖値ダイエットに効果的

清涼飲料水は血糖値対策の大敵ですが、水は血糖値を下げる頼もしい飲み物です。水を飲むだけで血中の糖濃度が下がり血糖値も下がります。

しかも細胞の新陳代謝を促す効果もあるので、エイジング効果も。飲み過ぎると消化器官に負担を与えることがあるので、1日2リットルを目標にしましょう。

低糖質のお菓子やナッツは便利


最近はコンビニやスーパーに低糖質食材が置かれるようになっています。糖質控えめの麺やナッツ、チョコレートなどのお菓子はダイエットの挫折を回避するために頼れるアイテム。おおいに利用しましょう。

ただし、低糖質食品と混同されやすいグルテンフリーには注意が必要です。「グルテンフリー=太らない」と誤解されがちですが、グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種。

グルテンフリー食品は小麦の代わりに米粉など他の糖質が使われているので、食べすぎればインスリンが分泌されます。「グルテンフリー=糖質フリー」ではないので気をつけましょう。

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外食や接待が多く自炊が難しい方はサプリもうまく活用しましょう。難消化デキストリンなど食物繊維系のサプリは特におすすめです。

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また、インスリンの働きが悪くなっている場合、舞茸から抽出した米国特許成分グリコプロテインが入っている「マイタケオール」も役立ちます。

太っている原因は病気かもしれません

そもそも、痩せない原因は病気かも知れません。もし糖尿病などの生活習慣病のせいで太っている場合、治療が必要な状態かもしれません。

もしかしてと少しでも思ったら、糖尿病検査を受けることをおすすめします。

太っている原因は病気かもしれません

そもそも、痩せない原因は病気かも知れません。もし糖尿病などの生活習慣病のせいで太っている場合、治療が必要な状態かもしれません。

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健康診断の空腹時血糖値とHbA1c

血糖値が慢性的に高くなると、糖尿病や予備軍と診断されます。一般的な健診で行われるのは絶食状態で測定する空腹時血糖値と1~2ヶ月の平均値を割り出すHbA1cです。

この2つの検査で引っかかると、糖尿病かどうか見極める精密検査が行われます。場合によってはダイエットどころか治療が必要な段階の可能性があります。

特に血糖値が高くなりやすい40代以降は糖尿病など病気の疑いがあることも頭に入れておいて下さい。

空腹時血糖値:110mg/dl以上 → 糖尿病予備軍、126mg/dl以上 → 糖尿病
HbA1c:5.6%以上 → 糖尿病予備軍、5.6%以上 → 糖尿病

ダイエットしても痩せないのは血糖値の異常?

ダイエットしても痩せないのは血糖値の異常かも知れません。インスリンの働きや分泌量に問題があると血糖値が高い状態が続くため、糖尿病を発病しやすくなります。
特に最近は食後血糖値が急激に高くなる血糖値スパイクの問題も頻発しています。血糖値スパイクは一般的な検査では見つからないので、毎年健診を受けているのに実は血糖値スパイクだったというケースもあります。

インスリンに問題がある場合、糖質制限を頑張っても減量がうまくいくとは限りません。早急に治療しなければならない状況も考えられるので、食後高血糖もチェックしましょう。

血糖値測定器は糖質制限ダイエット成功の鍵


食後の血糖値を測定する精密検査は自費診療になるのでお金もかかり、待ち時間の長さもネックになります。

まだ糖尿病を発病していない段階だと、「わざわざ病院に予約を入れるのは面倒」と感じるのも無理はありません。

病院に出向かずとも血糖値を測定できる薬局も増えていますが、薬局の場合1回500~1500円が必要です。

食後血糖値は自宅でも測定することができ、予約や待ち時間などを解決する方法として有効です。

当社エイコンの自己測定器は消耗品のセンサーも1枚39円~と業界最安値。しかも本体や穿刺器、針など最初に必要なものは無料でプレゼントします。

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