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過度な食事制限は不要!食事の順序を工夫するだけで楽に血糖値が下がる理由

過度な食事制限は不要!食事の順序を工夫するだけで楽に血糖値が下がる理由

血糖値を改善するためには、糖質が多く含まれるお菓子や甘いデザート。ご飯やパン、ラーメンなどの炭水化物を減らすために、極度な食事制限をする人もいます

しかし、辛いつらい食事制限はストレスになりますし、過度な糖質制限は体調不良の元になることもあります。でも実は、、

毎日の食事の際に、食べる順番・・・・・を変えるだけでも血糖値を改善をすることができます。

そのポイントは、野菜などに多く含まれる食物繊維にありました。

野菜に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の嬉しい働き

野菜には多くの食物繊維が含まれますが、水に溶ける・・・・・水溶性食物繊維と、水に溶けない・・・・・不溶性食物繊維の2種類に分けることができます。

腸の働きを良くして便秘解消に役立つのが不溶性の食物繊維ですが、血糖値の上昇を抑えるために注目したいのが水溶性の食物繊維です。

というのも、水溶性食物繊維はその名のとおり水に溶けてネバネバになります。

そのネバネバが他の食べ物を包み込んで腸内をゆっくり進みます

そのため、消化吸収をゆるやかにして急激な血糖上昇を防いでくれます。

さらに水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内環境が整いインスリン分泌を助けます

腸内環境を整えるとインスリンの分泌を促すインクレチンが発動!?

腸内環境を変えることで血糖値が下がる事は最近の研究でわかってきました。

そして今注目されているのが、NHKのためしてガッテンでも取り上げられた「インクレチン」というホルモンの働きです。

そして、すい臓に「インスリンを出せ」という指令を出しているのが、実はこの「インクレチン」なのです。

インクレチンの分泌が増加すればインスリンの分泌も早くなり血糖値も早く下がる。インクレチンが多ければインスリンも多くなり血糖値の上昇を抑えるということ。

インクレチンは下記の流れですい臓にインスリン分泌の指令を出します。

・水溶性食物繊維を含む食品を食べる。

・胃で消化され腸に運ばれる。

・バクテロイデスなどの良い腸内細菌が水溶性食物繊維を分解。

・その結果、短鎖脂肪酸ができる。

・短鎖脂肪酸が「腸のスイッチ」を押しインクレチンの分泌を促す。

・インクレチンというホルモンが出る。

・インクレチンが「インスリンを出せ」と指令を出す。

・すい臓からインスリンが出る。

・血糖値を下げる。

水溶性食物繊維を含む食品を毎日食べると、良い腸内細菌が増えて腸内環境が改善されます。

するとインクレチンを分泌する腸のスイッチも増えて、「インスリンを出せ」という指令も多く出るようになり、食後血糖値が改善します。

つまり、過度な食事制限をしなくても、、

食事の順番を工夫して腸のスイッチを増やすことで、おいしく食べながら・・・・・・・・・糖尿病体質を改善することが可能になるのです

「魚」→「ご飯」の食べ順でさらにインクレチン効果が強くなる!

インクレチンの分泌を促す腸のスイッチは、「ご飯」より「魚」を先に食べるほうが強く押されることが分かっています。

また、魚の代わりに肉を食べてもインクレチンの分泌量はほぼ同じですが、長期的には肉をたくさん食べる人の方が糖尿病が悪化しやすい傾向にあるので、血糖値の改善には魚を食べる機会を増やすことがおすすめです。

ご飯を先に食べた場合

1.腸のスイッチの入り方が弱く、インクレチンが少ない。
2.ご飯が消化・分解されて糖になり血液中に入ってしまう。
3.血糖値が上がりやすい。

魚を先に食べた場合

1.腸のスイッチが強く入ることでインクレチンが増える。
2.すい臓への働きかけが早くインスリンの分泌も早くて多い。
3.血糖値の上昇を抑えられる。

食べる順番は「野菜」→「魚」→「ご飯」です。

はじめに野菜を食べる

野菜、海藻、きのこなどの食物繊維の豊富な野菜類を食べる。

水溶性食物繊維が豊富なおかずを1品プラスすれば、さらに効果アップしますので毎日の食事に1品加えてみましょう

水溶性食物繊維が豊富な食品
野菜類 トマト・玉ねぎ・ニンニク・アボガド・人参・長ネギ・ごぼう・エシャレット
海藻類 わかめ・昆布・ひじき・めかぶ・寒天
キノコ類 しいたけ・まいたけ・しめじ・なめこ・えのきたけ
穀類 大麦入り玄米ご飯・麦ご飯・五穀米・あわ・きび・ひえ
ネバネバ食材 納豆・オクラ

次に魚や肉を食べる

ご飯を食べる前に魚や肉などのタンパク質が豊富なおかずを食べる。

魚や肉を先に食べるとインクレチンがたくさん出て血糖値を下げる準備を整える。魚のおかずを食べる機会を増やすとさらに効果アップ

最後にご飯を食べる

ご飯を最後に食べることで、ご飯の量を減らしても満腹感を得られます。

おかずをよく噛んで食べることも忘れずに。白米や玄米に大麦や雑穀などを炊き込むとさらに効果アップ

食べる順番を変えて脱糖尿病体質へ

食べる順番は、野菜を先に食べる。「野菜→魚→ご飯」の順番です。その効果は・・

1.野菜に含まれる水溶性食物繊維が腸の中でゼリー状となり消化吸収をゆっくりにして、食後血糖値の急上昇を抑えてくれます。(糖になるのを遅らせる)

2.野菜に含まれる水溶性食物繊維と魚などをご飯より先に食べることで、腸内のインクレチンというホルモンが働きます。すると、すい臓からのインスリン分泌を早くして、食後血糖値をすみやかに下げてくれます。(腸内環境を改善)

このように、水溶性食物繊維が豊富な野菜を先に食べ、次にオメガ3などの良質な脂質を含む魚やタンパク質を含む肉。そしてご飯やパンなど炭水化物の順番で食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

人によっては即血糖値の改善を体感する人もいますし、2週間程度で続けることで腸内環境も整い、血糖値だけではなく便通、体重など身体の変化を実感するでしょう

便通が良くなった
便の量が増えた
体重が減った

このような変化があれば腸内環境が改善されている証拠で、脱糖尿病体質への1歩です

この記事の監修ドクター
自然療法医 ヴェロニカ・スコッツ先生
アメリカ、カナダ、ブラジルの3カ国で認定された国際免許を取得している自然療法専門医。
スコッツ先生のプロフィール
https://gluco-help.com/media/lose-weight-diabetes27/

 

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