糖尿病と生活習慣に関する基礎知識

弊社の商品開発チームの医師監修
Q. 糖尿病と生活習慣にはどんな関係があるの？
A. 生活習慣病の一つである糖尿病は、日々の生活から発症する病気です。生活習慣の見直しと改善が重要です。

生活習慣病とされているのは、主に2型糖尿病である

現在、生活習慣病を発症する人は増えています。生活習慣病は日々の食事や運動の習慣などが影響して、起こる病気です。具体的には、糖尿病をはじめ大腸がん、肥満症、歯周病、高血圧症などが挙げられます。
生活習慣病の一つである糖尿病には、種類があります。生活習慣病であるとされるのは2型糖尿病であり、インスリンの作用不足で起こる病気です。多くの糖尿病患者がこの2型を発症しています。現代の生活において、2型糖尿病になる人の確率は高まっています。
対して、1型糖尿病は原因が明らかになっておらず、膵臓にあるインスリンを出す細胞が破壊されてしまうことで発症する病気です。免疫力や遺伝も関係しているとされており、2型糖尿病と比べると予防が難しい種類になります。

糖尿病を招く恐れのあるNG生活習慣とは？

生活習慣病に含まれる糖尿病は、日々の生活習慣によって発症する確率が高まる病気です。多くの人が発症しており、毎日の生活習慣を見直すことが必須となります。

外食が多く、暴飲暴食をすることがある

糖尿病では、血糖値をコントロールしていくことが不可欠となります。糖尿病の治療においても食事療法は必須であり、食事が病気に与える影響は大きいです。たとえば、外食を週に何度もする、暴飲暴食をすることがあるといった生活を続けていると、糖尿病を招くことになるでしょう。
血糖値は、食べた量や内容に比例します。多く食べた分だけ血糖値は上がりやすく、糖尿病を招くリスクが高まるのです。お腹いっぱいになるまで食べたり、外食で済ませたりすることが多い人は注意しましょう。

運動不足である

運動不足も、糖尿病を招く要因の一つとなります。現代人で運動不足の人は多いと思いますが、身体を動かさない生活が続くと筋肉が衰えてしまいます。その代わりに脂肪がつき、基礎代謝が低下していく関係で肥満になりやすくなるのです。
糖尿病は肥満体型で発症する人が多いため、運動不足の状態が続くことは危険です。運動量によって糖尿病の発症リスクが下げられることも明らかになっており、運動が与える影響は大きいことがわかります。
パソコンに向かって一日中座っていることが多い、運動が苦手でつい家の中に引きこもってしまうなどの生活を送っている人は、知らないうちに糖尿病をはじめとした生活習慣病を招いていることになるのです。

糖分や塩分を過剰摂取している

適度な塩分や糖分は必要ですが、過剰摂取をすると糖尿病のリスクを高めることになります。塩分の場合、適度な量なら私たちの身体に必要です。しかし、過剰摂取になると高血圧症になるリスクが高まり、糖尿病を悪化させることになります。特に日本人は塩分を多く摂取する傾向にあるため、注意が必要です。
糖分についても、糖尿病を悪化させる要因となります。甘いお菓子や清涼飲料水など、私たちの周りには甘いものがたくさんあふれています。糖分の過剰摂取は肥満にもつながるため、糖尿病を発症しやすくなるのです。

アルコールを摂取することが多い

アルコールに関しても、適度な量なら血糖値のコントロールに良いです。しかし、飲み過ぎると血糖値は悪化する傾向にあります。つい飲みすぎてしまうことも多いお酒、アルコールが体内に入ることで全身の血流を悪化させる恐れがあります。その結果、糖尿病以外に心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすこともあるため、注意が必要です。
また、お酒には糖分が含まれ、おつまみもつい食べてしまうといったことが想定されるため、適量を維持することが大切です。適量なら問題ないとされているアルコール、過剰摂取にならないようコントロールしていきましょう。

間食が欠かせない

糖尿病を招いてしまう生活習慣には、間食が欠かせないという状態も挙げられます。小腹が空いたときについ食べたくなる間食、カロリーや糖分を多く摂取することになるため体重増加につながります。体重が増加すると血糖値のコントロールが難しくなるため、糖尿病を発症したり予備軍となったりしてしまうのです。
間食に菓子パンやスナック菓子、清涼飲料水などが欠かせないという人は、自身で糖尿病の発症リスクを高めていることになります。

不規則な生活を送っている

夜更かしをすることが多い、朝は起きづらく起床時間はいつもバラバラ、食事の時間も不規則といった生活は、糖尿病を招きます。仕事のリズムが不規則であったり、昼間に眠気が襲ってきたりするなど、現代の人に当てはまる部分も多いでしょう。
このような不規則な生活は、糖尿病を招く要因となるため注意したいです。規則正しい生活をきちんと送っているだけで糖尿病のリスクは下げられるとも言われているほど、不規則な生活が与える影響は大きいのです。

すべての糖尿病患者へ！改善したい生活習慣一覧

日々の生活習慣が影響して発症することの多い糖尿病は、現在治療を受けている人も多いです。糖尿病の治療では、薬物療法以外に食事療法と運動療法も欠かせません。そこで、毎日の生活では、以下の点を意識してみましょう。

食事は食べ過ぎない、時間をかけてゆっくり食べる

満腹になるまで食べることで、血糖値は上がりやすくなります。また、早食いも血糖値の急上昇を招きやすいです。
そこで、食事の際には、量を食べ過ぎないこと、時間をかけてゆっくり食べることを意識してみましょう。ゆっくり食べて量を加減することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。しっかり噛んで食べることで満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎを予防できるというメリットもあるのです。

飲み物にも気を付けよう

糖尿病を予防・改善していくためには、日頃口にする飲み物にも注意が必要です。お茶や水などは積極的に飲みたい飲み物になりますが、清涼飲料水や炭酸飲料、果汁を含んだジュースなどはおすすめできません。これらの飲み物には、糖分がたっぷりと含まれているからです。
毎日甘い飲み物を飲むだけで、血糖値は上昇し、コントロールが難しくなります。糖尿病の予防や改善を図っていく際には、食べ物だけでなく飲み物にも注目しましょう。

少しずつ運動を続けよう

運動不足が糖尿病に与える影響は大きいです。そこで、糖尿病を改善していくために、少しずつでも運動を続けてみましょう。激しく身体を動かす必要はなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
1日30分ほどの運動を毎日続けるのがベストですが、厳しい場合は10分を数回に分けて身体を動かすという方法も良いでしょう。仕事の合間に10分歩く、筋トレをする、家にいるときに10分縄跳びをするなど、小刻みに運動を行なうのもおすすめです。少しずつでも継続することが重要なため、続けられそうな運動を選び挑戦してみましょう。

危険因子となるストレスを溜めない

糖尿病では、心身のストレスも大きな影響を与えます。ストレスをたくさん溜めていることで、自律神経が緊張した状態が続き、インスリンの分泌が抑制されてしまうのです。
ストレス社会とも言われている現代において、ストレスを抱えている人は多いでしょう。ストレスは、糖尿病以外の病気も招きます。ストレスが溜まっているかもと感じるときは、気分転換をしてストレスを解消しましょう。たまには美味しいものを食べたり、友人とのおしゃべりを楽しんだり、旅行に出かけるなどしてリフレッシュしてみましょう。

アルコールやタバコはほどほどに

アルコールやタバコが、糖尿病に与える影響は大きいです。血管の収縮が起こり血行不良に陥ることで、血糖値のコントロールが難しくなります。
どちらも過剰摂取によって健康を害してしまうため、量を加減することが大切です。アルコールは適量であれば糖尿病に良い働きかけをしてくれるとされているため、量を決めて摂取すると良いでしょう。一方、タバコは「百害あって一利なし」とも言うため、極力控えるようにすると安心です。
糖尿病によって日常生活に大きな支障が出る前に、アルコールやタバコについても見直してみましょう。

規則正しい生活を送ろう

不規則な生活を続けていると、糖尿病の発症リスクは高まります。そのため、できるだけ規則正しい生活を送れるよう、日頃から意識してみましょう。脳の中にあるオレキシンという血糖値の上昇も抑えてくれるという特徴を持っているホルモンが、体内リズムに合わせて働くことがわかっています。不規則な生活を続けていると体内リズムは乱れていくため、血糖値が上がりやすくなりコントロールしづらくなってしまうのです。
規則正しい生活は糖尿病を改善していく上で欠かせないことと言えるでしょう。食事療法や運動療法を始める前に、自身の生活スタイルを見直すことから始めてみましょう。

あなたは大丈夫？生活習慣をチェックしてみよう

生活習慣病の一つである糖尿病、今では発症する人が急増しています。少しでも早く気づいて対処することで悪化を予防できるため、以下の項目を確認しながら生活習慣を振り返ってみましょう。

 

• 食事の時間はいつもバラバラ
• 就寝・起床時間が不規則である
• 間食を食べることが多い
• 食事では、つい食べ過ぎてしまう
• アルコールやタバコが欠かせない
• 運動不足である
• 外食が多い
• ストレスが溜まっている

一つでも当てはまる項目があったら、少しずつ生活習慣を改善していくようにしたいですね。糖尿病が悪化して日常生活に支障をきたす前に、対処しましょう。

食事の改善が必須

規則正しい生活を送りながら、食事や運動を見直すことが糖尿病の改善につながります。今回は、食事におけるポイントについて紹介しましょう。

1日3食、きちんと食べよう

食事の時間が不規則で、食べたり食べなかったりといった生活を続けていると、糖尿病を招きます。そこで、1日3食、決まった時間に食事を取るようにしましょう。食事の時間を決めておくことで、体内リズムも整います。自然と起きる時間も調整されていくため、食事の時間を決めるのは大切です。

塩分と糖分、炭水化物は控えめに

塩分と糖分の過剰摂取が、糖尿病に与える影響は大きいと先に説明しましたが、摂取量には注意しましょう。極力薄味を心がけて調味料の工夫をする、糖分を多く含む甘いお菓子類は避けるなどの対策を取ることで、血糖値の上昇を抑えられます。
また、炭水化物の量も少なめに意識しましょう。ゆっくり噛んで食べることで少量でも満腹感を得られます。炭水化物には糖質も豊富に含まれるため、過剰摂取にならないよう量を加減しましょう。
量をコントロールしても食事が楽しめるよう工夫も行なうと、無理せず食事療法が続けられます。

まとめ

糖尿病は生活習慣病の一つであり、現在では発症する人が急増しています。何気なく過ごしている毎日の生活には糖尿病を招くリスクが潜んでおり、生活スタイルを見直すことが大切です。
糖尿病の症状が進行して日常生活に支障が出てしまう前に、早めの対処を行なっておくと安心です。自分に当てはまるNG習慣がないかを確認し、どんな点から改善ができるかを考えてみましょう。無理せず続けられることから始めて、糖尿病の予防と改善を図りましょう。