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食後血糖値の急上昇を抑えるために意識しておきたい「GI値」について

糖質がゆっくり吸収される食材を使えば、糖の吸収を穏やかにすることができます。そして、食後血糖値の急上昇を抑えることが可能になります。

この食材を選ぶポイントとなるのがGI(グリセミック・インデックス)値です。GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを数値化したもので、言い換えれば糖が身体に吸収されるスピードです。

※ブドウ糖を食べた後の血糖上昇度をGI値:100として、数値が小さくなるほど血糖の上昇が穏やかになります。つまり、血糖値を改善するためには糖の吸収を遅らせることがポイント!

炭水化物でも種類によってGI値は大きく変わる

例えば、穀類では白米(GI値:84)よりも、玄米(GI値:55)や大麦(GI値:65)の方がGI値が低くなります。

また、パンの場合はフランスパン(GI値:93)より、全粒粉ぜんりゅうふんのパン(GI値:50)のほうがGI値は低くなります。※全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもの、殻まで粉砕しているので全粒粉は茶褐色。

GI値:低 GI値:中 GI値:高
炭水化物玄米・春雨・そば・全粒粉パンパスタ白米・うどん・インスタントラーメン・食パン・フランスパン
野菜レタスなどの葉もの・キノコ類・大根・カブ・ピーマン・ブロッコリーサツマイモにんじん・かぼちゃ・じゃがいも
乳製品
菓子
果物
ナッツ類・牛乳・ヨーグルト・チーズ・バター・りんご・いちごプリン・ゼリー・アイスクリーム・パイナップル・バナナフライドポテト・せんべい・クッキー・チョコレート

上の表を見ていただくと分かるように、炭水化物といってもGI値には大きな差があり、白米よりも玄米、フランスパンよりも全粒粉のパンなど、精製度が低く食物繊維が豊富な食材はGI値が低くなります

そのため、普段の食生活でもGI値を意識するだけでも、食後の血糖値を改善・・・・・・することができます。

血糖値を急上昇させない食事

だからといって食生活を全て低GIにするには無理があります。大切なのは食品同士のとり合わせです。

GI値の高い食品と食物繊維をたくさん含んでいるGI値の低い食品をとり合わせることで、全体のGI値を軽減できる効果が期待できます

GI値を意識した食べ合わせの事例

朝食

玄米・ライ麦パン・卵焼き・サラダ・りんご・ヨーグルト(加糖されてない)

朝からGI値の高い食品をとってしまうとインスリンが過剰に分泌されて、集中力が切れてしまうこともあります。

GI値の低い食事で血糖値の上昇を抑えてお昼までの集中力を保ちます。※ご飯なら玄米がおすすめです。

昼食

そば

炭水化物の中でGI値が低いのはおそばです。山菜そばが低GI値でおすすめですが、それでは物足りない方は天ぷらそばやきつねそばを。

油揚げの原料となる大豆は低GIです。ちなみに、麺類もご飯もかため・・・の方が糖の吸収が遅くなります。

おやつ

オレンジゼリー

おやつとして食べるお菓子は血糖値を一気に上げてしまいます。 GI値が低いゼリーとオレンジを組み合わせです。

ただし加糖されているものや人工甘味料が多く含まれているものは避けましょう。

夕食

ほうれん草のおひたし・肉豆腐・味噌汁・雑穀入りのご飯・焼き魚

ほうれん草は野菜の中でも特に低GI。また酢の物もオススメです。

お酢は血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

ファミレス・ファーストフード

ハンバーガーショップのフライドポテトはとてもGI値が高い食品です。

セットのドリンクをミルクやウーロン茶にしてみては。乳製品との食べ合わせはGI値を抑える効果が期待できます。

ファミリーレストランでがっつりお肉を食べたい時は、海藻や野菜のサラダ、魚介のマリネなどを副菜としてとりましょう。

居酒屋

居酒屋ではとりあえずの品として枝豆や酢の物を注文するとり合わせを。

枝豆や酢の物に箸をつけてから他のものを食べてみても効果が期待できます。

 

主な食品のGI値一覧表

GI値 食品名
高い(70以上) 100 ブドウ糖
95 チョコレート
93 フランスパン
91 食パン・チョコレート
90 じゃがいも
89 せんべい
88 ビーフン・フォー
85 餅・うどん・フライドポテト
84 ご飯(精白米)
83 ロールパン
80 にんじん
77 クッキー
75 ベーグル・コーンフレーク
73 インスタントラーメン
中程度(55~69) 68 クロワッサン・そうめん
65 大麦・パスタ・パイナップル
60 スイカ
58 ライ麦パン
低い(55以下) 55 ご飯(玄米)・そば・バナナ
50 全粒粉パン
46 ゼリー・豚肉・ハム
45 牛肉・鶏肉・オールブラン
44 りんご
42 豆腐・100%果汁オレンジ
35 キウイ
33 みかん・納豆
32
30 春雨・バター
29 いちご
28 しいたけ
25 ブロッコリー・牛乳・ヨーグルト
24 まいたけ・こんにゃく
23 しらたき・レタス
15 ほうれん草
12 もずく
11 ところてん

 

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