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ヨーグルトで血糖値を下げることは可能です

血糖値をヨーグルトで下げる方法

糖尿病を予防するためには、血糖値を上げにくい食べ物を意識して選ぶことが大切です。
気をつけたいのは、「高カロリー=血糖値が上昇しやすい」ロリーに左右されることなく、血糖値が急上昇しにくい食べ物をチョイスしましょう。

それでは、一般的にヘルシーな印象があるヨーグルトは血糖値にどう影響するのでしょうか。

最新の研究で判明した新事実をお伝えします。

ヨーグルトで血糖値が下がる

ヨーグルトは、脂肪が含まれる乳製品なので「食べると太るのでは?」と思っている方が多いと思います。

しかし、栄養のメカニズムを考えると、乳製品がメタボや肥満の原因になるとは一概に言えません。

糖分が少ないヨーグルトを適切な量食べる分には、肥満には関係しません。
血糖値を下げてくれる効果があり、痩せる効果もあることが分かっています。

ヨーグルトは血糖値を上昇させない低GI食品

血糖値は食事の度に上昇するのが自然な反応です。高血糖の問題を抱えている方は、できるだけ数値が高くならない食べ方を心がける必要があります。

血糖値上昇を防ぐ食べ方にも色々あります。低GI食品を選んで食べるというのも効果的な方法のひとつです。

低GI食品とは、GI値(グリセミック指数)という炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表現した数値が低い食べ物のことです。

GI値が高いほど血糖値が急上昇する性質があるため、意識して数値が低い食品を選ぶことで血糖値の上昇を抑制することができます。

ヨーグルトのカロリーは100gあたり約61kcalで、野菜、海藻類より多少カロリーが高く脂肪分も含まれています。

しかし、GI値はジャガイモ(60GI)やキウイ(58GI)より低い36GIしかない低GI食品です。ヨーグルトを食べることで血糖値が急上昇することはありません。

  • 高GI食品(GI値70以上):もち米、白パン、スコーンなど
  • 中GI食品(GI値56~69):フランスパン、ジャガイモ、キウイなど
  • 低GI食品(GI値55以下):ヨーグルト、牛乳、大豆、バナナなど

ヨーグルトの善玉菌も血糖値を下げる


ヨーグルトが便秘に効くことは広く知られているところですが、最新の研究によって糖尿病や肥満、メタボの解消にも役立つことも明らかになっています。

人間の腸には1,000種類近い腸内細菌がすみついています。この腸内フローラは健康と直接関係します。

ヨーグルトを食べて善玉菌をたっぷり補うと、糖尿病などの生活習慣病や合併症の予防にもなります。

アメリカの大学で行われた研究でも、腸内細菌と血糖コントロールの強い結びつきが発見されています。
国内の研究でも、糖尿病になると腸内フローラのバランスが崩れやすくなることが分かりました。

腸内フローラが乱れることで炎症が慢性的に起こり、血糖値上昇に繋がると考えられています。
ヨーグルト効果で腸内フローラが改善すると、炎症も落ち着いて血糖値も下がり、諸々の病魔を寄せつけない環境になります。

何も手を打たずにいると、腸内環境は加齢やストレスの影響でどんどん悪くなっていきます。
良好な血糖値をキープするためにも、意識してヨーグルトを食べて腸の内部に働きかける必要がありそうです。

ヨーグルト・ファーストで血糖値を下げる

血糖値対策のためにヨーグルトを食べるなら、食べる順番も意識して下さい。
今、健康意識が高い方の間で流行っているのが“ヨーグルト・ファースト”。

ヨーグルトを最初に食べることで血糖値を下げる効果の他、肥満予防効果、アンチエイジング効果も得られることが明らかになりました。

ヨーグルト・ファーストで食後血糖値が下がる

ヨーグルトを食べる目的が血糖値を下げることなら、是非食事の最初に食べる“ヨーグルト・ファースト”を実践してみましょう。

今まで、血糖値を下げる食事の仕方としては、野菜を先に食べる“ベジタブル・ファースト”が有名でした。
ご飯やパンを食べる前に野菜を口にするベジタブル・ファーストは、食事による血糖値の急上昇を抑える効果があります。

野菜の食物繊維、ドレッシングに含まれる酢やオイルの効果で、糖の吸収が穏やかになり、血糖値を上がりにくくしてくれます。

世界各国で食べる順番が血糖値に与える影響について研究されており、最新の研究によって野菜以外にも血糖値の上昇を抑える効果がある食材があることが分かりました。

ヨーグルトもその1つです。国内で行われた調査でも、野菜を先に食べるよりヨーグルトを最初に食べた方が、その後白米を食べた時の血糖値の上昇を抑制する効果が高いと言う結果が出ています。

ヨーグルトを先に食べると血糖値が下がる理由

どうしてヨーグルトを最初に食べると血糖値の上昇が抑えられるのでしょう。
秘密は、ヨーグルトに含まれるタンパク質にあります。

ヨーグルトには、血糖値を下げるホルモン、インスリンの分泌を促す栄養のタンパク質が含まれています。

ヨーグルトを食べると、インスリンの分泌量を増やす腸管ホルモン、GLP-1がどんどん放出されます。

インスリン分泌量が少ない方、働きが悪い方も、ヨーグルトを食べるとGLP-1の分泌量が増え、インスリンがしっかり作用するようになり、血糖値のトラブルが起きにくくなります。

さらにヨーグルトに含まれる乳酸は、血糖値を下げるためにも働いてくれています。
乳酸には食べたものが胃から小腸に移動する速度を遅くする作用があります。

乳酸をたっぷり摂り入れることで小腸での糖の吸収も緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。

普段から高血糖気味の方も、ヨーグルトを先に食べる習慣をつけて、タンパク質と乳酸のダブルアプローチで血糖値が急上昇しないようセーブしましょう。

ヨーグルトで血糖値を下げ糖化も予防

ヨーグルトを食べる習慣をつけると、血糖値を下げる効果以外に糖化も予防することができます。

血糖値が一気に上昇するような食べ方をしていると、体内のタンパク質が糖の影響で変性する“糖化現象”が起きてしまいます。

糖化が進行すると脂肪がつきやすくなり、シワやたるみも目立つようになります。
動脈硬化も進み、骨質も低下。
あらゆる角度から、身体にマイナスの影響が及びます。

加齢と共に糖化の被害を受けやすくなります。
普段からヨーグルトを食べることでマイナスの作用を予防可能です。

ヨーグルトを上手に活用し、いつまでも健康で若々しいまま年齢を重ねましょう。
ヨーグルトはどのスーパー、コンビニでも購入できる上、値段も安価な部類で、簡単にできる血糖値対策です。

~ヨーグルトの糖化予防効果~

  • シワやたるみ、シミを予防
  • 血管の老化を予防
  • 骨質の低下を予防
  • 脂肪の蓄積を予防

ヨーグルトの食べ方によっては血糖値が上がる

先でご紹介したようにヨーグルトは血糖値が上がりにくい低GI食品です。ご飯やパンの前に食べることで食後血糖値の急上昇を予防してくれます。

でも、同じヨーグルトでも食べ方によっては血糖値にマイナスの影響が及ぶ恐れがあります。注意したいヨーグルトの種類をピックアップしました。

ヨーグルトの糖分で血糖値が上昇

血糖値を下げるためにヨーグルトを食べるなら、甘いヨーグルトは避けた方が無難です。

砂糖が添加されているヨーグルトは、糖分がたくさん入っているものが少なくありません。
中には、1カップあたり40g以上砂糖が入っているヨーグルトも。

コカ・コーラ350mlに含まれる砂糖は39gにも及び、血糖値を即上げる食材の分かりやすい例です。

ヘルシーなはずのヨーグルトでも、砂糖添加タイプを選んでしまうと清涼飲料水よりも多い糖分を摂取してしまうことになります。

アメリカ心臓協会が推奨している1日の砂糖摂取量は成人女性25g、成人男性は36gでしかありません。
たった1カップのヨーグルトを食べるだけで、1日の摂取ラインを軽く超えてしまうのは血糖値にも健康にも良い影響はありません。

糖分が多いヨーグルトをご飯の前に食べても、血糖値対策になるどころか、血糖値上昇の直接的な原因になりかねません。

フルーツ入りヨーグルトも血糖値を上げる

一般的にヘルシーな食材として扱われているものでも、血糖値には悪影響を与えるものがあります。

例えば果物も、糖尿病や糖尿病予備軍の患者さんは油断できない食材のひとつで、フルーツ入りヨーグルトも警戒した方が良い食べ物です。

フルーツはビタミンや食物繊維が多いところは魅力的なものの、種類によっては糖分がかなり多くなります。

「インスリンに頼らなくても、酵素のおかげでスムーズにエネルギーに転化できるため、神経質になることはない」と考えることもできます。

しかし、含まれる糖分の量によっては血糖値上昇の原因になります。
フルーツ入りヨーグルトを食べる時は、食べ過ぎないようにしましょう。

また、ヨーグルトに入っているフルーツは、シロップに漬けられているタイプや干してあるタイプが使われています。

生のフルーツよりビタミンCなどの栄養も少なくなっている上糖度は高くなっているので、血糖値トラブルを抱えている方には数値が爆発的に上がる火種になりかねません。

オーガニックタイプだと何となく安心感がありますが、オーガニックでも糖分が多ければ糖尿病対策には不向きな食材だと認識しておきましょう。GI値が低い果物を選び、できるだけ血糖値が上がらないようにして下さい。

おすすめ低GIフルーツ(GI値)

  • グレープフルーツ(25)
  • 桃(28)
  • プルーン(29)
  • りんご(40)
  • いちご(40)
  • オレンジ(40)
  • ブドウ(43)

ヨーグルトで血糖値を下げる3つのコツ

ヨーグルトで血糖値を下げる方法を成功させるには、3つのコツがあります。
いくらヨーグルトに血糖値を下げる効果があっても、1か月に2~3回食べるだけでは、数値に明らかな変化を起こすことはできません。

また、毎日ヨーグルトを食べていても、砂糖がたっぷり入っている甘いタイプなら逆効果になる恐れもあります。

市販のおすすめは明治のギリシャヨーグルト

血糖値を下げるためにヨーグルトを食べるなら、食後血糖値が急上昇しやすい種類は避けましょう。糖分やフルーツが添加されているタイプは要注意です。

理想的なのは、プレーンタイプのギリシャヨーグルトです。
高タンパク無脂肪タイプの明治「ザ・グリーク・ヨーグルト」もおすすめできます。
ブルーベリーやキウイなどテイストも5種類展開され飽きずに楽しむことができそうです。

ギリシャヨーグルトは、炭水化物の量が1カップあたりたった6gと少なくタンパク質が多いのが大きな特徴でもあります。

アイスランド産ヨーグルト「スキール」も同じ特徴を持ちますが、購入できる場所が限られています。
費用も高いので日常的に食べるためには不向きかも知れません。
ギリシャヨーグルトなら、コンビニやスーパーでも手に入ります。

普通のヨーグルトを食べる時も、プレーンタイプを選ぶのが大事なコツのひとつです。
また、最近は血糖値に着目した専用のヨーグルトも登場しています。

森永の「トリプルヨーグルト」も血圧、血糖値、中性脂肪に特化した高機能タイプの注目ヨーグルトです。

ヨーグルトはそのままデザートとして食べる他、マヨネーズやサワークリームに混ぜて調理する方法もあります。
どんな形でも構わないので、1日に28gのヨーグルトを摂取することを目標にして下さい。

食前にヨーグルトを食べる習慣をつける

ヨーグルトは食後にデザートとして食べるのが一般的なので最初とまどうかも知れません。
しかし、ヨーグルトの血糖値を下げる働きを最大限に引き出すためには、食事の最初にヨーグルトを食べることが大切です。

乳酸菌は酸に強くないので、生きたまま腸に届けることを考えると、食後に食べた方が効果的です。空腹時は胃酸が濃いので、酸に弱い食べ物を食べるタイミングとして微妙。

ただ、同じ献立でも食べる順番によって血糖値の上がり方に差が生じます。
ヨーグルトの場合、先に食べることで食後血糖値を急上昇させない作用が出やすくなります。
血糖値の問題を抱えている方には、断然食前がおすすめです。

ヨーグルトを先に食べることで満腹感が得やすくなるので、自然に食事量を減らし肥満対策になることも“ヨーグルト・ファースト”のメリットです。

万が一ヨーグルトの味が苦手という場合は、当社で扱っているドクターズチョイスの「フローラケアプラス」もおすすめです。

定期購入なら1日分約175円で乳酸菌をしっかり補うことができます。
世界のトップメーカー、ダニスコ社の乳酸菌が入っているので、腸内に長く留まって色々と働きかけてくれます。
毎日ヨーグルトを食べて飽きてしまった時にもフローラケアプラスサプリは便利です。

血糖値測定器でヨーグルト効果を確認

ヨーグルトで効果的に血糖値を下げるためにも、血糖値の自己測定を始めてみませんか?

血糖値を下げる食べ物は色々あります。血糖値に効く食べ物を一時的に食べても、中々長続きできないと悩んでいる患者さんは大勢いらっしゃいます。

食べ続けることができない理由の1つは、効き目をいまいち実感しにくいから。
食べ物は薬とは違うので、食べてすぐに効果が出るとは限りません。
サプリと同じように、毎日飲み続けることで効果を得ることができます。

血糖値の自己測定を続けると、効き目を数値で確かめることができます。
ヨーグルトを食べる前と後の数値を見比べてみましょう。
ヨーグルト・ファーストの食事で食後血糖値の上昇が抑えられることが数値で分かると、食べ続けるモチベーションになります。

血糖値測定器は本体と消耗品の費用が安くないイメージが一般的です。
当社のは最初に必要な本体や穿刺器も無料でプレゼント、消耗品のセンサーも1枚39円~と業界最安値を独走しています。
経済的な負担なく自己測定エイコンの血糖値測定器を始めることができます。

糖尿病のインスリン注射が始まったら自己測定は必須になります。
それでもエイコンを愛用している薬物療法中の患者さんも大勢いらっしゃいます。

注射治療がスタートすると測定器は病院から借りることができますが、病院貸与のメーカーは消耗品の代金が安くありません。
保険が適用される範囲も決まっているので、当社の測定器と併用している患者さんも少なくありません。

また、今は糖尿病になる前から血糖値の自己測定を始める患者さんが急増しています。
糖尿病予防に高い効果が期待できるので、ヨーグルト対策と一緒に取り組んでみて下さい。

血糖値測定器があれば「フルーツヨーグルトでも低糖タイプなら食後の血糖値がそれほど上がらない」など、ヨーグルトを食べたあとの身体の反応をダイレクトにチェックすることができます。

この記事の監修ドクター
自然療法医 ヴェロニカ・スコッツ先生
アメリカ、カナダ、ブラジルの3カ国で認定された国際免許を取得している自然療法専門医。
スコッツ先生のプロフィール
https://gluco-help.com/media/lose-weight-diabetes27/

 

 

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